9 哑铃上斜飞鸟

锻炼部位：锻炼胸肌。

动作要领：

1、把哑铃凳子调成倾斜度30-60°C之间，背靠在哑铃椅上。手握哑铃，向斜上方抬举，让手臂与斜板垂直。

2、绷紧腰腹、背部肌肉，双臂控制哑铃缓慢呈弧线下降，至手腕与身体在同一平面，手臂弯曲呈90°C，可避免肘部拉伤。

3、慢慢收拢手臂还原动作，让哑铃置于胸前。

10 哑铃平板飞鸟

锻炼部位：对胸大肌的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果。

动作要领：

1、仰卧在哑铃椅上，手握哑铃，向上推举哑铃，保持手肘微微弯曲。

2、保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面，稍停1-2秒。上举的时候像是抱着一颗大树，沿着一定的弧度推举，感受到胸肌的拉伸和收缩。

11 哑铃下斜飞鸟

锻炼部位：胸肌

动作要领：

1、保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面，稍停1-2秒。上举的时候像是抱着一颗大树，沿着一定的弧度推举，感受到胸肌的拉伸和收缩。

2、双肘微弯下放到背平面，稍停2秒。沿着一定的弧度上举到胸前。