1 立姿哑铃飞鸟炼哪里

立姿哑铃飞鸟是站立做的“飞鸟”动作，有点像哑铃侧平举，不过又更具特点。

动作主要锻炼的是肩三角肌、斜方肌、冈上肌、菱形肌还有肩胛提肌等。这样的练习可以加强双肩朝高宽厚的三维方向发展。

2 立姿哑铃飞鸟动作过程

开立两脚和肩一样宽，微挺胸脯，两眼平视，意守双臂，两手握哑铃从身侧起动，吸气，提肘张肩发力往两侧举臂当哑铃高出肩部之后，往上挥腕(掌心往下)，握紧哑铃引肘微屈，形成两臂整体用力的构架，静停。接着慢带退证性还原，同时呼气。反复练习。

3 立姿哑铃飞鸟动作要求

1.两臂的举起和放下都要稳健控制，不宜有摆臂挺身还有蹬腿的助力。

2.不可以耸肩缩颈。

3.举臂的时候吸气，落臂的时候呼气，不能逆反。

4 立姿哑铃飞鸟动作要领

1.“提肘、控肩、挥腕”，也就是先要提起与外张两个手肘来起动;双肩发力控制上举;随着肩肘的动势，往侧挥腕进行大幅度举起。

2.肩肘腕三关节要伸中有缩，直中有曲，放中有收，发劲含蕴。

3.开臂的时候吸气，合臂的时候呼气。

4.仿飞的节奏是中速举臂占一个节拍，中间静停占一个节拍，慢速落臂占两个节拍。