1 深蹲

力量和肌肉训练中的王者。

深蹲对于训练的意义重大。深蹲不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用，还会核心力量有好处。深蹲简直就是核弹，炸毁你身体上的每一个细胞。

正确的深蹲

深蹲的时候，头部应该向后收，胸部挺起，下背微弓。始终目视前方，任何时候身体都不要前倾，眼睛也不要向上方或下方看。

保证杠铃杆平衡地支撑在斜方肌上。扛起杠铃后，调整好站距。站距应等于或略大于肩宽。双脚张开成45度。

深吸一口气，然后下蹲。你不应该直直地下蹲，而是应该好像要坐到一个座位上。膝关节不应该前移，朝向脚尖，而且不应该内收。下蹲，直到大腿低于水平位置。

在达到最低点后，立刻向上站起。最低位置不要放松膝关节。

2 硬拉

硬拉是力量训练中的黄金动作！可以打造全身的块头和力量，

对于像硬拉这样的大力气动作来说，用“拉起的越多，肌肉增长的越多”这句话来形容则更为确切。推举的越多就是推举的负重更大，但是这需要精确的动作姿势，这样才可以得到最大的收获和避免受伤。

动作：双脚分开约髋宽，面向杠铃而立，胫骨紧挨杠铃。双手刚好位于两腿外侧，以满手握姿和交叉握姿抓住杠铃，然后下蹲，直到膝部将近成90度角，保持背部平整，腹部内收，头部保持中立，利用脚跟的力量伸展双腿直到成站立姿势为止。记住在整个动作过程中双臂都要伸直。然后沿相同路径缓慢返回。

3 卧推

卧推是练上肢，特别是胸部的黄金动作。是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的，卧推是健身房里最受人喜爱的训练动作

动作过程：将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，两臂慢慢弯屈，

杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（乳头上），然后向上推起至起始位。

动作要领：一般采用“宽握距”。使躯干处于“沉肘挺胸”体姿，臀部不要离开训练凳，腕关节锁定，运动过程中始终锁定

4 引体向上

引体向上是发展上身力量和肌肉体积的王牌力量训练动作之一。任何健身高手的训练菜单里都离不开这个动作！

虽然看似很简单很常见很普通的动作。但是被很多高手称为上半身力量训练之王！

引体向上的价值

A：发展背部和手臂的肌肉。引体向上会迫使你拉起自身体重。这会给你的身体施加压力，他是最好的锻炼背部肌肉的方法！

B：握力。引体向上对涉及到抓握、格斗、拉的体育项目都有帮助，如MMA、攀岩。

C：提高全身力量。引体向上能力的提高对于涉及对抗肌的动作也有帮助：推举、卧推。

D：平衡肌肉。利用杠铃划船、引体向上等拉的动作去平衡卧推等推的动作，能够防止肌肉发展不平衡。