1 练上部——屈膝卷腹

动作描述

1、双膝并拢弯曲，脚微微抬离地面，平躺在地垫或床上，双手扶着头或轻触自己的耳朵;

2、 腹肌发力拉动双腿和上半身向内收缩去贴腹部;

3、回到起始动作，重复动作。

动作要点

1、 双手只做固定作用，不要发力，高阶者可以双手伸直做该动作;

2 、动作过程中，双脚不要固定，注意腹部卷曲，感受腹肌更好发力。

2 练下部——反向卷腹

我们之前介绍过，垂悬卷腹是腹肌下部的最优动作，不过很多童鞋表示这个动作在家没法做，那么用反向卷腹，对腹肌下部也有很好的训练效果。

动作描述

1 、仰卧开始，可以直腿，也可以微曲腿，双手放在脑后，力量不足时可以选择双手抓住健身凳或床沿支撑;

2 、使用腹肌的力量卷曲身体，慢慢将大腿拉近身体，下腰背部微微离开地面，上背部尽量保持在地面，力量不足时可以微微离开;

3、 缓慢放下，重复动作。

动作要点

1 、重点不是大腿的运动，而是腹肌带动躯干的卷曲;

2 、控制腹肌发力，缓慢下放，对腹肌刺激更强。

3 练整体——空中单车

空中单车是最符合腹肌生理作用的动作，除了腹部完全卷曲外，动作过程中还有上下肢的协同作用，所以对腹直肌整体训练效果最佳!

动作描述

1、 平躺在瑜伽垫上，双手轻轻扶住头部或耳朵，上背部屈起，与瑜伽垫保持距离;

2 、腹肌发力，身躯蜷缩，双脚在空中做出蹬自行车的动作。

动作要点

1 、着重腹部的卷缩;

2 、不要用手拉动颈部，避免受伤;

3、下颌尽量全程贴近锁骨。

总结一下，所有的腹直肌训练动作，动作中一定要保证腹部卷曲才有效。