1 动作一： 仰卧卷腹

目标肌肉： 腹直肌

动作详解： 在垫上仰卧，下背部紧贴垫子，双腿弯曲大概90度，双脚踩地。双手放到头部两侧，打开手臂，收缩腹部肌肉让胸口向上向前缓慢移动到最高点，再慢慢降低到起始位置。(图一、图二)

注意事项： 腹部肌肉始终绷紧，双手别用力，向上的时候呼气，向下的时候吸气，下背部始终紧贴垫子。

2 动作二：仰卧屈膝收腹

目标肌肉：腹直肌

动作详解：在垫上仰卧，下背部紧贴垫子，两腿并拢伸直抬离地面，两手掌心往下放到臀部两侧地上，收缩腹部肌肉，屈膝让大腿靠近胸部，再慢慢回到起始位置。(图三、图四)

注意事项：腹部肌肉始终绷紧，用力的时候别离开地面，向上的时候呼气，向下的时候吸气，下背部始终紧贴垫子，屈膝时保持膝关节弯曲大概90度。

3 动作三：单侧仰卧卷腹

目标肌肉： 腹内外斜肌

动作详解： 在垫上仰卧，下背部紧贴垫子，双腿弯曲大概90度，双脚踩地，把左腿放到右膝上，双手放到头部两侧，打开手臂，收缩腹部肌肉让胸口向上向前缓慢移动，到右肘几乎碰到左膝，再慢慢降低到起始位置。(做完12到15次，换另一侧重复)(图五、图六)

注意事项： 腹部肌肉始终绷紧，双手别用力，向上的时候呼气，向下的时候吸气。

以上每个动作做2到3组，每组12到15次，每组间休息45到60秒。

4 动作四：桥式支撑

目标肌肉：腹横肌

动作详解： 以肘关节与脚趾支撑身体，小臂放到地面，大臂垂直和地面，头，肩，臀，脚保持在一条直线上，收紧腹部，控制10到30秒。(图七、图八)

注意事项：腹部肌肉始终绷紧，保持均匀呼吸，防止塌腰还有臀部上翘。