5 单臂俯身划船

锻炼部位：背部肌肉外侧，背阔肌、大圆肌、小圆肌、斜方肌和菱形肌，对肱二头肌和肱肌也有一定的锻炼作用。

动作要领：

1、背部肌肉外侧，背阔肌、大圆肌、小圆肌、斜方肌和菱形肌，对肱二头肌和肱肌也有一定的锻炼作用。

2、屈肘向后，上提哑铃到最高处，背部肌肉受力，动作期间保持小臂垂直。

3、缓慢伸直手臂下放哑铃，还原到手臂提哑铃的垂直状态。

6 双臂哑铃划船

锻炼部位：主要都是锻炼背部肌群，菱形肌、斜方肌、背阔肌、三角肌后束、冈下肌、肱肌、肱二头肌、臀大肌、绳股四头肌。

动作要领：

1、双手握住哑铃，膝盖和髋关节弯曲，上半身向前倾60°C，保持背部平直，收紧腰腹，手臂微屈垂放在膝盖两边。

2、向后屈手肘，沿着大腿缓慢抬起哑铃到最高处，停顿2秒。

3、伸直手臂，慢慢还原到准备动作。

7 直腿硬拉

锻炼部位：主要锻炼下背、臀大肌、股二头肌。

动作要领：

1、双脚分开同肩宽站立，双手各握住一只哑铃置于大腿前侧。从你的腰部弯曲，在你朝地板降低杠铃时，要保持你的双膝伸直；

2、重量应该保持在你双腿前方大约10厘米处。稍作暂停，然后伸展你的躯干返回至初始的站立位置。

8 哑铃俯身飞鸟

锻炼部位：整块胸大肌的外侧、下缘沟、线条和形态。

动作要领：

1、整块胸大肌的外侧、下缘沟、线条和形态。

2、保持腰背平直，收紧腹部，集中意念用后背发力，保持双臂微屈向上抬起，使得上臂与后背保持水平，稍停留1-2秒。

3、双臂控制哑铃缓慢回到准备动作，做3-6组，每组4-8次，可根据自己的体力选择合适的练习强度。