哑铃背部肌肉锻炼秘籍
海蕊i22s发布于 2016-11-170
1 俯身双臂划船
这个动作关键是练背阔肌。俯身微屈膝，两手各拿着一哑铃(掌心相对或者是向上)，垂在身体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃到肘和肩高或者是稍微高于肩的位置，(挺胸，两肩向后扩张)稍微停顿一会儿，接着以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
动作要领
背部务必要挺直，身体尽量前倾和地面平行，用背阔肌的力量把哑铃提起，到顶峰的时候挺胸、收肩。 建议每次进行4到5组，每组8到12个，第一组重量稍微轻点，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息大概一分钟。上举的时候吸气，放下的时候呼气。
动作关键
上体不宜上抬，防止借力。
2 俯身单臂划船
这个动作关键是练背部外侧还有下背。一手持哑铃，掌心朝内，另一手撑和同侧膝盖位置相同的固定物以让身体稳定。(两肩要放平，)充分收缩背部肌肉，把哑铃提到腰部位置，稍微停顿一会儿，接着充分伸展背部肌肉，控制性缓慢还原。做完换另一侧。
动作要领
建议每次进行4到5组，每组8到12个，第一组重量稍微轻点，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。
动作关键
上举的时后吸气，放下的时候呼气。
3 直腿硬拉
这是练腰的动作，这个动作关键是练下背，臀大肌还有股二头肌，双手各持哑铃垂在提前，自然开立两脚，和肩一样宽，伸直腿，挺直腰背，抬头，直到上体大概和地面平行。接着下背肌收缩，用力让上体还原。
动作要领
建议每次进行4到5组，每组8到12次，第一组重量稍微轻点，后面几组重量控制在进行第12个力竭左右，组间休息大概一分钟。
动作关键
为保持张力，身体前倾的时候哑铃别触及地面，且动作不宜过快。且背部肌肉中最易受到伤害的是竖脊肌，竖脊肌为背肌中最长，最大的肌肉，在脊柱两侧的沟内，运动的时候别伤到竖脊肌。
