家庭健身哑铃HIIT训练计划 你准备好了吗
背影里的沉默9t
发布于 2016-11-080
家庭健身的关键其实并不在于器械,动作,训练安排,而是在于你是否能够走出舒适区,行动是你唯一需要真正关注的问题,在此基础上,能够用正确的强度,科学合理的安排才能获得真正有效的运动,以下5个哑铃训练能够帮你增强肌肉,燃烧脂肪,而且会带给你非常强烈的训练激情。注释:HIIT是指高强度间歇性训练,用来练习心肺功能,冲击速度,配合其他训练减脂效果明显。

哑铃抓举:5分钟最大次数

由于锻炼时间有限,所以你绝对没有理由不选择这个训练,在5分钟时间里,尽可能多的交替手臂完成哑铃抓举次数,所以你要选择一个合适的重量,每分钟至少能作10-13次的重量是合适的。在开始前,先确定自己的重量是否在这个次数范围里或之上,确保每一次哑铃能够轻微接触地面,这是一个能够让你为赚不赔的训练,想要让汗水浸透上衣?想要寻找训练激情?选它,没错!

动作形式很关键,依照图片好好练习动作,目标达成不在一时,切勿急功近利。

5组循环全身哑铃突击训练

三组哑铃动作训练

6次哑铃推举

9次俯身划船/或单臂哑铃划船

12次深蹲

在这下面3个动作里使用相同的负重来练习,每一组休息60-90秒,让身体获得一定程度的休息,完成全部5组。或者,你想要让训练更激情一些,你可以尝试在8分钟内尽可能做更多组数。

哑铃借力推举

4组循环哑铃核心训练

10次俯卧撑+4次俯卧撑单臂划船

20次哑铃仰卧起坐

30次俄式哑铃转体

组间歇在1-2分钟,仰卧起坐让你的下腰部始终贴紧地面。如果你无法负重,先从徒手慢慢开始,6块腹肌还有很长的路要走(别忘记脂肪才是关键)。

俯卧撑哑铃划船

胸背超级组哑铃训练

哑铃卧推+哑铃划船

3-6-9-12-15次

第一组完成3次哑铃卧推和3次哑铃划船,第二组各完成6次,以此类推,每组之间休息1分钟, 这是非常经典的超级组“泵感”训练,你准备承受这样的"前后夹击"了么?

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