zszdbxxu5 站姿颈后臂屈伸
A.重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。
B.开始位置：全身直立，两手正握或者是反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。
C.动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力把前臂伸直上举，稍停2到3秒。接着吸气，屈臂缓缓落下还原到颈后，重复练习。
D.训练要点：上臂务必要紧贴耳侧，夹紧两肘，上臂保持和地面垂直状，两肘尖垂直往上，别向前后移动借力。
6 俯立臂屈伸
A.重点锻炼部位：肱三头肌。
B.开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈到背部和地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手拿着哑铃，屈肘，让右上臂紧贴体侧和背部平行，前臂下垂。
C.动作过程:手持铃，上臂贴身，将肘部位置固定，持铃往后上方举起到臂伸直，再缓缓放下还原。只有前臂上下活动。
D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃到全臂伸直的时候，让肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，接着再放下还原。
7 俯坐弯举
A.重点锻炼部位：肱二头肌
B.开始位置：坐或者是俯立，上体稍往前倾，一手握哑铃下垂到一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或者是肘部搁到一侧大腿上。
C.动作过程：持铃缓缓屈肘往上弯起到胸前，不准移动上臂，紧贴大腿内侧。
D.训练要点：当持铃弯起的时候，腰背部别放松。当持铃弯起到胸前的时候，让肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。接着，再缓缓放下。也能立姿进行。
8 哑铃推举
A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、还有上背肌群。
B.开始位置：双手持铃握到头部两侧
C.动作过程：两手垂直方向将哑铃推起到两臂伸直。接着再缓缓放下到起始位置。
D.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。
