1 三角肌前部 前平举
起始姿势
直立两腿，挺胸收腹。两手正握哑玲或者是杠铃，两臂下垂于腿前。
动作过程
直臂持铃往上举起，至稍高于肩。静止1秒钟，再直臂缓缓放下，还原到腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替进行。
呼吸方法
上举的时候吸气，下落的时候呼气。
注意要点
上举与下落的时候保持全身直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。
2 三角肌中部 侧平举
起始姿势
自然开立两脚，两手握哑铃，下垂于身体两侧。
动作过程
三角肌收缩，直臂往侧上方举起，直到稍微高于肩，静止1秒钟，再让两臂慢慢放下到下垂位置。
呼吸方法
上举的时候吸气，静止的时候呼气。下降的时候吸气，完全落下的时候呼气。
注意要点
上举与下落时，保持全身直立，别摇摆弯曲，保持臂部直伸。
3 三角肌中部 单臂侧平拉
起始姿势
全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或者是胶皮条的一端。另一手插按在腰间。
动作过程
三角肌收缩，一手把拉力器或者是胶皮条向侧上方拉到和肩齐高。另一手用力插按腰间以确保平衡。上拉到最高点后，静止1秒钟，接着，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或者是胶皮条慢慢松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。
呼吸方法
上拉的时候吸气，到达顶点后呼气。下落的时候吸气，落到底点后呼气。
注意要点
上拉的时候，身体别摇摆借劲。这一动作也能用哑铃，侧卧来做。
4 三角肌后部 俯身侧平举
起始姿势
开立两足，往前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。
动作过程
三角肌后部收缩，直臂从两侧平举起哑铃，直到和地面平行。静止1秒钟，再让两臂慢慢放下。
呼吸方法
上举的时候吸气，下落的时候呼气。
注意要点
举和下放哑铃的时候，保持全身稳定，别摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点的时候，要彻底收缩。这一动作也能俯卧在长条凳上做。
