1 跑前跑后拉伸正确方法

跑前热身动作

提膝抱腿

动作要领：支撑腿直腿站立，保持躯干基本平衡，双手抱着抬起的腿的膝盖部位，尽量让膝盖靠近胸部

热身部位：大腿后侧、大腿前侧、臀部等

躯干转动踢腿

动作要领：双手打开保持水平地面的状态，旋转躯干，让左腿尽量去触碰旋转到身体前方的右手，随后旋转身体向另一侧，让右腿尽量去触碰旋转到身体前方的左手

热身部位：大腿后侧、臀部、（身体旋转带动）脊柱周围的小肌肉、胸部、肩部等

弓步转髋

动作要领：身体直立，双脚与肩同宽，左脚向前迈一大步，保持前腿膝盖弯曲达90°状态，后腿尽可能蹬直且使脚后跟离地，右手撑地；先左肩尽量放进左膝盖内部，随后旋转躯干，使左手向上打开尽量拉伸，与支撑手呈180°状态；（反方向动作：调换左右手&腿位置即可）

热身部位：前腿大腿前后侧、后腿大腿前侧、髋关节、腰部、颈部、胸部等。

虫爬

动作要领：直立，双脚与肩同宽，慢慢弯曲腰部，使手触碰到地面，且尽可能缩小与双脚的距离，（无需在训练初期勉强让双手双脚靠近）

随后双手一步一步的向前，直到双手垂直于地面且能够支撑身体（上半身与地面保持水平状态时），蹬直双脚，伸直上半身并且尽量向下压；随后恢复到上半身与地面水平，再让腿一步一步往前，尽量达到与手靠近的状态

热身部位：全身

跑后拉伸动作

屈腿拉伸

动作要领：直立，右腿往右前方迈一小步并且保持直腿状态，弯曲左腿身体下压尽量让双手握住勾起的右脚脚尖，让脚尖尽量往上勾（反方向动作即调换左右手脚的位置）

拉伸部位：小腿后侧、大腿后侧

（模拟）推墙拉伸

动作要领：（如果有墙或树的情况下）双手推墙，双脚保持弓步状态，身体尽量往前压，后腿蹬直尽量保持后腿脚后跟着地

拉伸部位：小腿后腿

台阶下压拉伸

动作要领：找一块有稍微高度的台阶，身体直立，将拉伸腿的脚尖放在台阶上，保持直腿，身体向前倾

拉伸部位：跟腱、小腿后侧

大腿前侧拉伸

动作要领：跪姿，支撑腿弯曲腿在前，拉伸腿位于身体稍后方，膝盖着地，抬起拉伸腿的小腿，用双手环抱拉伸腿小腿脚尖，让脚尖尽量贴近臀部（若无瑜伽垫情况，可以使用单脚站立姿势，拉伸另一侧腿）

拉伸部位：大腿前侧

侧腰拉伸

动作要领：左腿向外延伸，右弯曲放在身体前方（使右腿的大小腿保持贴紧），左手拉住左腿脚尖，侧弯曲身体，让右手尽量去触碰左脚脚尖（反方向动作：交换左右手脚位置即可）

拉伸部位：大腿后侧，侧腰

髋外展旋转拉伸

动作要领：坐姿，双脚平放地面，与身体形成90°状态；讲右脚抬起，使右足放置在左腿膝盖左侧，旋转身体，用左手肘放在右膝盖右侧，身体尽量往身体后方旋转

拉伸部位：大腿外侧、髋外侧、臀部肌肉、胸椎部等；

仰卧臀部拉伸

动作要领：身体仰卧，弯曲双腿，将左脚小腿下侧放在右腿膝盖上方，随后用双手抱住右腿膝盖下方，尽量让右腿往身体贴近（反方向动作：调换左右脚位置即可）

拉伸部位：臀部、大腿外侧

俯卧臀部拉伸

动作要领：保持上半身直立，左脚弯曲放置在身体前方，右脚向身体后方伸展，脚尖朝向地面，随后双手及上半身向身体前方下压，尽量让双手和头部贴近地面

拉伸部位：臀部、大腿