1 龙门架锻炼方法

一、双边绳索弯举

4组，15次/组

1. 调整两边滑轮的高度至略高于头部的位置并选择合适重量。

2. 站在器械中间位置，掌心朝前抓住两边手柄。你的手臂应充分伸展并与地面平行，双脚可一前一后亦可并排站立。

3. 呼气，缓慢收缩肱二头肌直到充分收缩肱二头肌，同时旋转手腕至手掌朝向头部。

4. 吸气，将前臂有控制地落回。除了前臂，整个身体是全程固定的。

二、仰卧绳索耸肩

3组，力竭/组

1. 调整滑轮至略高于胸部，握紧把手，握距与肩同宽，掌心向下。

2. 躺在平板上，把手置于大腿上方，缓慢拉动把手至斜方肌收紧，然后吐气并有控制地落回，这个动作会同时刺激到斜方肌上中下三个部位。

三、绳索单臂侧平举

3组，12-15次/组

1. 站在低位滑轮的一侧，一手握住把手（掌心朝下），手臂在身体前方，另一只手可以掐腰或者扶在龙门架上。

2. 始终保持腰背平直，双脚打开与肩同宽。

3. 抬起手臂至肘部达到肩膀高度的位置，同时呼气。

4. 吐气并缓慢落回直至手臂与地面垂直。

四、绳索反握下压

4组，8-12次/组

1. 将杆（直杆或曲杆）连接到在一个高位滑轮器械上。

2. 手掌朝上抓紧把手（反握），握距与肩同宽。肘部在你身体的两侧并夹紧躯干，双脚彼此分开与肩同宽。

3. 用力收缩肱三头肌将杆下压到最低点并呼气。

4. 缓慢将杆落回与胸部齐平的位置并吸气。只有前臂移动，肘部和上臂全程保持固定。

五、绳索飞鸟

4组，8-12次/组

1. 将一个平椅放置在滑轮中间，躺在上面时，确保胸部下沿与两个滑轮在同一平面内。

2. 掌心朝上握住把手，然后平躺在长椅上，双脚平放在地板上。

3. 将手臂伸直在身体的两侧，肘部略微弯曲。这个弯曲的弧度在整个动作过程中都是保持不变的。此时大臂应与地面平行。

4. 吐气的同时拉动两个把手至胸部上方，轨迹为一条弧线，直到双手在最高处的顶点彼此相碰，顶峰收缩1-2秒。而且在到达这个动作的顶点时，手臂应该和躯干以及地面垂直。

5. 吸气并有控制地落回大臂至其与地面平行。