5 哑铃交替前举

动作要领：

1.保持自然站立姿势，或者是紧靠45度斜凳站立，两手各持哑铃下垂于腿前。

2.左手哑铃向前上方举起，肘部稍屈，直到高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃，依次交替重复做。

注意：

1.上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在肩部三角肌前束。

2. 使用大重量手臂处于平行即可，以免受伤；轻重量则可最高举到头顶前上方。

6 杠铃颈前推举

动作要领：

1.两脚自然站立，与肩同宽。两手握住横杠，握距比肩稍宽。

2.提起杠铃至肩上，掌心向上；把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方；然后慢慢还原。

注意：

1.杠铃颈前推是锻炼三角肌的动作，是肩部锻炼最有效的动作。

2.手腕在锻炼过程中注意不要摆动，要保持固定，以免受伤。

7 拉力器侧平举

动作要领：

1.自然站立，单手持把柄下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

2.一手握起拉力器把手，钢缆从身后拉起，另一手可扶实器械以保持平衡。

3.慢慢拉起直至手臂与地面平衡，手肘与手掌应处同一高度。整个过程手心都保持向下。

4.在高点时，稍停一秒，慢慢放回起始点，重复完成规定次数；然后换另一手重复以上动作。

注意：

1.在锻炼过程中，要让肩部三角肌收缩用力，而不是靠后臂、肩的外旋来达到上举的目的。

2.拉力器训练可以放在肩部肌肉锻炼的最后，重量要适中，动作要标准。

8 拉力器俯身侧平举

动作要领：

1.俯身身体接近水平位置，两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

2.两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行，最好超过这一位置，稍停，然后放下把柄还原。重复做。

注意：

这个动作因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，对于肩部三角肌的刺激很强，锻炼效果很好。