1 了解基本的身体结构知识

你的肩部，或是说三角肌，是由三部分肌肉构成：前束、中束、后束。这三部分肌肉的围度相差不大，但是若你偏爱训练其中一部分，它们也可能发展不平衡。

三角肌前束对于胸部推举这个动作有很大影响，而随着倾斜角度增加，三角肌后束在上拉动作中会起到重要作用，知道这一点很有必要。如果你的三角肌这三头发展比例失调，比如你花了太多时间进行胸部训练，那么你的肩部就会下塌，这会影响你的旋转肌群，影响它们的协调性。而为了身体对称，为了美观，为了健康，你应当平等训练你的三角肌各部!

2 过头推举

练习通常被分为两个阵营：多关节和单关节。多关节动作的好处就在于它们比单关节动作调动更多的肌肉群，因此你可以举起更多重量。多关节动作包括深蹲、仰卧推举、硬拉等等。你最好是在训练一开始时练习多关节动作。

肩部训练中最主要的多关节动作就是过头推举，这个动作可以站着或者坐着进行，可以用杠铃也可以用哑铃，也可以在机器上练习。每个推举动作都有其优点和缺点，但是总的来说，自由重量练习比机器练习更能塑造肌肉。

虽然肩部推举也会锻炼到后束，但它们主要是为了最大角度训练三角肌中束和前束。无论是什么肩部训练都适合以肩部推举打头阵。

3 分别锻炼三角肌各部

做完推举动作锻炼完整个肩部后，你可以做一些单关节动作分别锻炼三角肌各部。在这些练习中，你可能无法以太多负重练习，但是这没关系。

以下是如何用单关节动作训练三角肌各部。注意，做这几个动作时，肘部都要略微弯曲。

§前束前平举：直臂持铃向上举起，主要训练你的三角肌前束。

§后束后平举：直臂持铃向身后举起，这可以锻炼你的三角肌中束

§反向飞鸟或俯身侧平举：俯身，直臂持铃向身侧举起，这可以锻炼三角肌后束。

为了让你的肩部平衡发展，训练到肩部各部，你每次的练习中都要包括这几个动作。

做完推举动作锻炼完整个肩部后，你可以做一些单关节动作分别锻炼三角肌各部。在这些练习中，你可能无法以太多负重练习，但是这没关系。

4 选择合适的重量

为了锻炼肌肉，你要选择富有挑战性的重量，你可以这个重量做3组，每组8-12下——当然是要在你热身完肌肉后。热身练习听起来很浪费时间，但实际上它们能让你熟悉每个动作——更好地建立心理和肌肉间的联系——并且能让你举起更多重量。

将每组练习做到肌肉极限，也就是你一下也做不了的时候，记得要保持姿势正确。如果你做的次数超过了目标次数范围，这说明负重量太轻，所以下一组你要增加重量。如果你无法达到目标次数范围，那意味着负重量太大。

记住，强迫自己举起负重会调动其他部位肌肉，影响目标肌肉的训练效果，增大你受伤的风险。在你挑战负重前，你要先确保你的姿势正确无误。

此外，不要在热身时就训练到肌肉极限。以小重量训练到极限会消耗你正式训练时的力量，影响训练效果。