1 哑铃前平举

动作要领：

1.双脚与肩同宽，躯干打直、抬头挺胸。双手正握哑铃，手肘微弯、角度固定。

2.前举时，感受前三角肌带起整只手臂，此时手肘角度固定不变动，把哑铃举到手臂与肩膀平行即可。下放时，一样肘关节角度不变固定，感受肩部前三角肌受力，回到预备动作。

注意：

1.哑铃的重量尽量从轻的开始（弹力带也行），避免受伤。

2.在做这个动作时不要耸肩，以免对肩部肌肉的刺激过小。

2 哑铃侧平举

动作要领：

1.站立时两脚与肩同宽，背部挺直，双手各握一个哑铃垂于身体两侧。

2.将哑铃从身体两侧平举，直到跟身体平行。然后慢慢落回原位。

注意：

1.哑铃侧平举是锻炼肩部最常见的动作之一，动作过程中不能耸起，否则负重不能集中到肩部。

2.用哑铃侧平举来锻炼肩部肌肉，要避免晃动身体，那样会影响效果。

3.哑铃的重量不能过重，那样会使得肩部受伤。

3 哑铃肩上推举

动作要领：

1、站姿或是坐在平凳上，双脚自然打开平放在地面，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方。

2、深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。

注意：

1.哑铃肩上推举能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。

2.如果使用的重量大时，要注意肘关节不要伸直，以免受伤。

3.动作过程中切忌身体摇晃、摆动，更不得借力上推。

4 斯科特举

动作要领：

1.双手持哑铃于胸前，掌心相对，然后肘部向侧后方摇摆，使掌心向前，再向前夹肘至胸前；重复。

2.呼吸办法：向侧后方摇摆时要吸气，前摆时呼气。

注意：

1.哑铃向侧后方摇摆要慢，高度约同头高，不要超过头的高度。

2.斯科特举（Scott Press）是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特首创的一个动作，通过这个动作锻炼出了非常发达的肩部肌肉。