5 周五：器械锻炼+划船机

健身内容：

自由深蹲4组x20个

45度倒蹬3组x20个

器械股二弯举5组x20个

蛙跳2组x35个

单侧提铃提踵4组x100个x2

坐姿腿屈伸2组x20个

划船机20分钟

划船机是大型健身房比较常见的有氧器械。如果健身房有的话可以练练，没有就可以用别的有氧运动来替代划船机有氧。练习时采用坐姿，所以对下肢关节的冲击也比较小，这是一项需要调用全身肌肉参与的有氧运动，能起到很好的减肥减脂效果。

6 周六：器械锻炼+踏板操

健身内容：

平板杠铃卧推4组x20个

高位下拉2组x20个

坐姿器械水平划船3组x20个

卷腹2组x用尽全力

转腰2组x40个

卷侧腹2组(用尽全力)

提铃体侧屈3组x20个

踏板操20分钟

练习踏板操能大量消耗能量、增强心肺功能，除了减肥减脂外，还能对参与者的臀腿进行塑形。

7 周日：休息

这天的休息只是说可以不用进行太过激烈的健身项目，还是可以去做一些像竞走、快走、瑜伽等运动强度相对较小的运动，够帮助放松前面两天健身减肥紧绷身体肌肉，让身体能得到一定的休息，也是为了后面实行健身减肥计划有一个好的状态。

8 健身减肥一般需要多长时间

至少需要1个月。

进行健身减肥一般至少需要一个月的时间才能看到减肥效果，而想要有更明显的体重变化，需要坚持6周时间左右。因为在前面一两周的时间，进行健身虽然能减去一部分脂肪，但同时肌肉也可能在增加，这时体重可能是没有太大变化的。但在身体适应力量训练之后，肌肉的生长速度是会有所下降的，这时体重就会出现下降的情况。