1 周一：器械锻炼+跑步

健身内容：

平板杠铃卧推4组x20个

上斜哑铃卧推4组x20个

平板哑铃飞鸟4组x20个

蝴蝶夹胸4组x20个

器械飞鸟4组x20个

跑步机跑步20分钟

器械锻炼是为了针对身体的某个部位而减肥，能减去锻炼部位的赘肉，这天的锻炼动作是以练胸为主，而在跑步机上跑步能快速的消耗体内热量，让身体的脂肪燃烧起来，跑步时间在20-40分钟燃脂效果最佳。

2 周二：器械锻炼+健美操

健身内容：

高位下拉5组x20个

俯身杠铃划船5组x20个

单臂哑铃划船4组x20个

直臂下压3组x20个

山羊挺身3组x20个

健美操20分钟

健美操是像杠铃操、健身操、减肥操、搏击操等健身房项目，也是属于有氧运动的一种，运动强度和燃脂效果都是并不比跑步弱，而且健美操更增加了一定的乐趣，没有跑步那么枯燥。而以练背为主的器械锻炼，能帮助减去背部的赘肉，改善不良体态。

3 周三：器械锻炼+动感单车

健身内容：

杠铃颈前推举4组x20个

单臂哑铃侧平举3组x20个

俯身飞鸟4组x20个

单臂哑铃前平举3组x20个

斜板俯身哑铃后扬5组x20个

动感单车30分钟。

动感单车的燃脂效果是很好的，再配合能锻炼手臂、背部等部位的器械运动，可以塑造好的形态。

4 周四：器械锻炼+椭圆机

健身内容：

哑铃交替弯举4组x20个

集中弯举4组x20个

斜板弯举3组x20个

窄距卧推4组x20个

反手颈后臂屈伸4组x20个

拉力器单臂下拉3组x20个

椭圆机30分钟

椭圆机有助于提高身体耐力，而且还有比较好的燃脂效果，而今天的器械锻炼是以锻炼手臂为主，可以锻炼出紧实、纤细有力量的手臂线条。