5 超人式腿夹球

1、俯卧，头抬起，双臂向前伸直，双腿分开，夹住健身球；

2、上身和下肢同时用力抬起，在最高位置保持10秒后复原，重复10次。

6 高抬腿

1、左脚稳稳的放在长凳上，上身和右腿都伸直；

2、左腿发力，整个身体登上长凳，右腿继续向上抬起至自己的极限位置；

3、保持5秒钟后双脚都回到地面，双腿交替各重复15-20次。

7 跪姿抬腿

1、双肘撑地，伸直脊椎，拉伸腹部，双膝跪地，双腿并拢；

2、抬左腿，伸展至与地面平行，用力绷紧脚尖，让脚跟朝上，双腿交替各重复15-20次。

8 踩球伸展

1、双臂平放，双腿伸直，绷紧臀部，脚跟放在球上；

2、在保持身体平衡的前提下，慢慢弯曲双腿，直至用脚掌踩在球上，保持5秒钟，缓缓恢复至初始动作，重复弯曲，伸直10-15次。