1 提臀打圈

在地板上跪着，双手垂直地面撑地。双手放到肩部正下方，和肩一样宽。膝盖要在臀部正下方，和臀部一样宽;

将1KG的负重或者是满满一瓶水放到左腿折叠处(膝盖后方)，脚尖伸直;

往后伸直左腿，直到膝部和臀部等高。呼气的时候，继续缓缓抬高腿部，举腿50次，注意别让腿的高度比臀部低。每次抬腿的时候呼气，50次抬腿完成之后，按顺时与逆时针方向转动膝盖各25次。

整个过程中收腹，挺直腰部。整个背部要像桌子那般笔挺。每次抬腿或者是转圈的时候，在最高点收紧臀大肌。

接着换到另一条腿进行同样动作。

2 相扑蹲

双腿分开(比髋宽一英寸)，脚尖外分45度，双手合十在胸前;

视线持平，挺胸。吸气的时候屈膝下蹲，就如坐在一个非常矮的椅子上。理想情况下，手肘现在位于大腿内侧，臀部比膝盖低;

坚持5秒钟。呼气的时候，脚跟用力回复起始姿势，站起后收紧臀部;

坚持20次。负重越大，动作难度越大;

假如你有膝盖或者是背部问题，一开始的时候别负重太大。而且记得要始终挺胸收紧躯干。

3 侧抬腿

再次双膝与双腿着地。不过这次将右腿伸到右侧，和臀部保持一条直线;

轻轻围绕尾骨。呼气的时候，将右腿抬高(还是在右侧)，坚持2秒;

接着吸气，缓缓将腿放回地板。不要让腿在地板上休息--马上再次抬起;

进行该动作25到50次，按照自己的力量来决定。全程躯干收紧。换腿重复这个动作。

4 提臀椅

拿一把写字椅(不带轮子那种)，在地板上仰卧;

屈膝将脚跟放到椅子上/膝盖要弯曲90度;

左腿抬起向天，这样只有一只脚放到椅子上;

呼气的时候，提起屁股半离地板，达到顶点的时候收紧臀大肌肉，坚持住。接着缓缓放下;

假如有背部问题，不必抬起左脚--将双脚放到椅子上，双腿同时进行这个动作。躯干全程参与动作;

重复15到25次，以自己的力量来决定。接着换腿重复动作。