1 臀桥为什么练不出效果

可是为什么仍然有很多人通过这个动作练不出效果呢?原因很简单：

1.你的动作不标准，差之毫厘，失之千里。

2.你太迷信了动作本身的作用了，但实际上负荷安排才是真正决定训练效果的!

好，接下来小编老师为大家一一解决这两个问题。同样，咱们在开始正确动作解析之前，先让大家看看错误动作：

错误动作一

显然，这个动作肯定是有问题的。

我们的训练目标是臀部，而臀部的主要功能是伸髋，也就是说在伸髋位我们的臀部才能充分的收缩。这个动作的幅度显然不够，所以训练效果肯定也是很差的。

此图的另外一个错误是这个人的核心区没有收紧。所谓桥式运动，就要让整个身体的各个环节以一个合理的排列方式整合支撑我们的体重。如果核心没有收紧，那么脊柱排列就是松散的，骨盆就会是不稳定的，而髋关节依托骨盆运动，所以臀部发力也会是极不充分的。

错误动作二

这个图的问题在哪呢?其实这个动作不能认为是错误动作，但是它确实不太合理!

这个图的问题出在小腿与地面的角度。一般来说小编老师推荐做臀翘的时候不要将小腿垂直于地面，而要放在一个稍微远一点的距离，最好使膝关节保持在90°左右。

为啥嘞?因为当小腿垂直于地面的时候，这个姿势会非常稳定，发力角度优化，腿部会有臀肌之外的更多肌肉参与到工作中去。另外，这个姿势会把前侧肌肉和筋膜拉得很长，对于部分人来说，或多或少会影响伸髋的幅度。

另一个问题是足的姿势。小编老师倾向于用足跟着地足尖翘起的姿势，因为这样不稳定性会增加，对于臀部的刺激也会更集中。如果是全脚着地的话，我们聪明的身体就会利用足与地面之间的摩擦力，通过股四头肌伸膝发力来帮助架起这个桥。当然，这个细节也不能算错，只不过我觉得翘起脚尖练臀的效果会更好一些。

错误动作三

两脚分的宽，动作会很稳。但是髋关节外展位臀大肌的做功距离是缩短的，所以训练效果肯定会打折。

错误动作四

我觉得这个不是臀桥，而是柔软体操，所以我们完全没有必要做成这个样子!

以上错误你有没有犯过呢?如果有，那么只能很遗憾的告诉你“你过去的效率很低，很低，低……”，如果早纠正的话，现在可能已经飞黄腾达了!

2 臀桥的正确做法

下面来看看正确的动作应该怎么做吧!

1.两手可以平放在体侧保持平衡，也可以在胸前交叉来提高难度

2.在起桥位时，肩、髋、膝至少要在一条直线上，髋关节可以稍微高于直线，但决不能低于直线

3.膝关节接近90°

4.足跟着地，勾脚尖

5.两脚之间距离与髋同宽

6.把地面扛在肩上

下图虽然是一个臀桥的升级版动作，但小编老师是想借这个图说一下什么是“把地面扛在肩上”。如图所示，我们的上背部，也就是肩胛骨区域是离开地面的，而我们的肩部是接触地面承重的，只有这样我们才能把“桥完”美的架起，否则整个上背部都是放松的，骨盆自然也会受到影响。

好了，基本动作细节已讲完，看起来很简单对不对!可是做起来确实有很多人会做错。

3 动态训练臀桥也不错

这个动作设计之初是静力练习，但是我觉得要是针对臀部塑形的话，还是动态完成比较好一点。你可以一起一落，10~15次一组，并且在起桥的末端保持1~2秒，每次完成3~4组，隔天一次。

下图是一个改善习惯性分腿的练习。很多人做这个动作时两条腿不能控制在中立位，有可能是髋关节外展、外旋肌张力大，而内收内旋肌力薄弱或者没被激活。那么在两腿之间夹个厚垫子就能很好的改善这个问题，同时还能让你的下肢曲线更完美。

4 臀桥的升级动作

下面是一些臀桥的升级动作，如果大家已经可以轻松完成15次基本臀桥，那么可以尝试一下进阶!

单腿臀桥和基本臀桥的细节要求完全一样，唯一差别的就是只能用一条腿支撑，另一条腿抬起。这个动作的难点不在于臀部力量大小，而在与骨盆的稳定性，在单腿起桥过程中，骨盆绝对不能产生晃动倾斜，必须保持中立位。所以这个动作即集中刺激了臀部，又强化了核心，一举两得!要是你能每天来上一小时，说不定还有减肥的功效~~~

这是一个夸张版单腿臀桥，通过用凳子把身体踮起，增加了髋关节活动幅度，那么对于臀肌的刺激也就更充分了。不过这个动作有一定难度，需要建立在前面基本练习熟练掌握的基础上。

最后，要想根治“一马平川”，负重臀桥必须走起!

借助杠铃练效果也很好。