1 动作一：上斜杠铃卧推

动作要领：

1. 将杠铃架装载到一个合适你训练的重量。

2. 躺在长椅上，双脚平放在地面，力量贯穿臀部。你的背部应微微弓起，肩胛骨应该收缩起来。

3. 使用中握距，手向后转动的握姿，用手指全部包裹住杠铃。将杠铃从架子上拿下来，伸直手臂将杠铃举在胸部之上的位置。这是你的初始姿势。

4. 弯曲肘部将杠铃降低到胸骨位置。掌控下落的力道，不要让杠铃在你的胸部弹起。你的背阔肌应该保持紧缩，肘部轻微收回。

5. 在杠铃轻触身体之后，伸直肘部将杠铃推回初始位置。

2 动作二：下斜杠铃卧推

动作要领：

1、躺在一个下斜坡长椅上，脚部固定在长椅前端。

2、使用宽握距，将杠铃从架子上拿下来，将它笔直的举在你的上方，手臂伸直。杠铃应该和躯干以及地板平行。

3、当你吸气的时候，缓慢的将杠铃下降，直到你感觉到它靠近胸膛上方。停留片刻后，使用胸部肌肉的力量将杠铃推举回初始位置，同时呼气。到达最高点时手臂锁定挤压胸部，停留片刻后再次开始缓慢下降。下降所花时间应至少为举起的两倍。

3 动作三：杠铃卧推

动作要领：

1、躺在平坦的长椅上，双脚牢固的踩在地板上。

2、使用宽握距，将杠铃从架子上拿下来，手臂伸直，将它举起在身体上方。杠铃应该和你的躯干以及地板相垂直

3、在你吸气的时候，将其缓缓下降，直到你感觉到杠铃轻触到你胸膛的中间。短暂的停留后，使用胸部肌肉将杠铃推举回初始位置，同时呼气，稍作暂停挤压胸部，然后再次缓缓下降。下降所花费的时间至少应为举起的两倍。

4 动作四：蝴蝶夹胸

动作要领：

坐在机器上，背部靠着垫板，握住把手。你的上臂应当与地面平行适当的调整机器。将两个把手缓慢的靠拢，挤压胸部。在做这个动作的时候同时呼气，在感觉到紧缩感的时候暂停一下。缓慢的回到起始位置，同时吸气，直到你感觉到胸部肌肉充分伸展开。