1 平卧推举

两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。

这个动作主要是练胸大肌的厚度和胸沟，练一段时间之后你的身体看起来除了非常性感以外，还很有安全感，特别是男生，练出来的肌肉看上去会很健美。

2 上斜推举

动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

想要练出完美的上胸肌就靠它了，调节好凳面的角度练得也会轻松点，而且这个比下斜推荐的办法容易多了，至少不会造成脑充血！

3 平卧飞鸟

仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

主要练胸部中间沟，都说有沟必火，性感身材的关键点呀，所以坚持吧！

4 仰卧直臂上拉

仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

扩展胸腔、练胸大肌、前锯肌的最佳动作，建议男士多练练，宽厚的肩膀很快就会有了！

Tips：为防止损伤，下放过程速度不宜太快；而且锻炼是水到渠成的过程，不可操之过急，拉伸了肌肉可不好！