1 卧推举杠铃

杠哑铃锻炼，一般是以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度还有组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。

相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，可以有效锻炼到整个胸部、增加厚度。先在卧推凳上平躺，双脚自然地放到地上，接着调整身体的前后位置，让眼睛在卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上将杠铃取下，慢速下放杠铃，直到上臂和地面平行为止。这样重复练习3、4组，每组大概12到15次欧推动作，具体视乎个人身体条件。熟练后，不妨能做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。

2 俯卧撑

腹肌的养成还是有一些规律可循的，那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要非常大的空间还有时间的投入。每天睡前进行20个俯卧撑就可以了。这是由于数量多了容易让人感觉无聊，因此推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的。

3 引体向上

做这个动作需要在白天的健美器材上面。不少社区都有这些健身器材，什么高低杠什么的。这些很适合进行引体向上的锻炼。不妨能这么说吧，假如可以保持很好的引体向上的数量的话，那真是一个好消息。

4 哑铃

假如你有哑铃，那么这真是再好不过了。这是由于同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的非常有效。而且有东西拿在手上会感觉这个练习本身很有趣。