1 No.1 踮起脚尖

打开双脚，比肩膀稍微窄，目视前方。双手搭到椅背上，缓缓地踮起脚尖。保持一段时间，感觉到小腿稍有发酸的感觉，放下。重复15到20次。也能反方向(像图2一样)，也就是背对着椅背，进行一样的动作。

2 No.2 单脚踮起脚跟

这个动作和上一个动作基本相似，只是换为单膝弯曲，单脚着地。这样就会比前一个动作更具针对性。不同点还有，进行这个动作的时候，当脚跟尽量抬起后，不需保持停留，缓缓放下直到全脚掌着地就可以了。

呼吸配合：脚跟抬起时吸气，放下呼气。

3 No.3单脚原地跳

这个动作相对于前面的动作来说，由练习肌肉耐力变成了更倾向于力量的练习。单膝弯曲，不妨能自然弯曲也能像图3那般用力收紧。单脚起跳，尽量做到当前脚掌落地的时候即刻用力再次跳起(也就是在动作过程中别全脚掌着地)。每条腿30次。

4 No.4踮脚半蹲

 打开双脚，和肩一样宽或者是比肩稍微宽。双臂往前方平举伸直，弯曲膝盖，角度尽量往90°靠近。同时脚跟抬起，整个身体只有前脚掌和地面接触。这个动作做起来会稍有难度，有些难以保持平衡，因此对于初学者来说往前平举的手臂能起到非常不错的保持平衡的效果。假如你平衡能力较好，也能像图3，双手交叉抱在胸前。这个动作尽量坚持长点的时间。最后，可以像图4一样，单纯的身体直立，双脚稍微呈八字形打开，抬起脚跟。用以放松同时巩固练习成果。