1 全面地刺激腿部肌肉

我们先来看看腘绳肌。

如果你还认为腿部肌肉分为两部分或者是有相同功能的一系列肌肉的话，那就绝对有问题了。事实上，每条腿的后侧都有三块肌肉即半膜肌、半腱肌和股二头肌。他们的作用是完全不同的。

解决方法：

俯卧腿弯举的训练，刺激股二头肌。坐姿腿弯举主要刺激半膜肌和半腱肌。最好分别安排3组或以上的动作

2 确保足够的训练量

我们将会开启这个月的腘绳肌训练计划，这是一个具有无限生长力的肌群。假如你和大部分运动员一样不重视它的训练，你的腿型并不会让你满意。

很多时候完成深蹲和腿举训练之后，只会稍微带一下腿屈伸。其实，你的腘绳肌是很大一部分肌肉的总和，你需要做更多的训练去刺激它。

解决方法：

如果你的腿部是你的薄弱环节，不妨把腘绳肌和股四头肌分开训练。

如果你把股四头肌和腘绳肌放在一起练，你可以尝试着交替这训练这两个部分。

每组腘绳肌训练都要做到10次，并且训练计划中必须包括了至少3种动作，例如4组12次的罗马尼亚式硬拉、俯卧腿弯举和坐姿腿弯举。

3 增强训练强度

上一次你用强迫次数训练原则、递减组原则和停息训练原则来冲击极限腿弯举是什么时候？

由于腘绳肌通常被认为并没有股四头肌重要，同时腘绳肌并不会特别醒目，所以大多数健身爱好者的腘绳肌训练通常是缺乏强度的。

解决方法：

运用强迫次数训练原则，在你力竭的时候再多冲击几次腘绳肌。

在俯卧或者坐姿腿弯举的训练中运用递减组训练原则。

找个好肌友一起训练既可以保护到你在大重量训练中不受伤害还可以适当地给你加点重量。如果你是单独一个人训练，你可以在腿举训练中增加重量。

每一组腘绳肌训练都应该贯彻停息训练原则。以准备姿势休息10-20秒后冲击极限，然后再做4次训练，再休息10-20秒，然后再做4次。

4 合力增强重量

与强度不足一样，锻炼腿部肌肉的时候重量不足也同样会影响到你的训练效果。作为一个健身爱好者，你一定知道自己在深蹲和腿屈上的极限重量，所以你每此训练都应该要努力去接近这个极限重量。

大多数健身爱好者会把罗马尼亚式硬拉当做拉伸的动作而忽略了重量。还有很大一部分人在日复一日的长期训练中始终以一个相同的重量做着腿举，他们认为这些重量足以让血液进入腘绳肌，带来一个泵感。

解决方法：

在任何训练中，同次数但是增加重量或者同重量提高次数都是适用的。一个训练计划表可以帮助你监测训练进程。

不要让次数局限在10-15次。逐渐降低每组腘绳肌训练的次数并且增加重量直至你只能做6次便到达极限。