1 肩部三角肌的解剖图

锻炼好这些部位，你的肩膀会很宽厚的。

2 大十字单杠反手窄握引体向上

通常，引体向上主要刺激的目标肌群是背部肌群，但是，换一种做法，将正手宽握引体向上改为反手窄握引体向上，三角肌后束会受到更大的刺激。

做法：反手窄握大十字单杠，将自身体重向上拉起，意念集中在三角肌后束上，根据个体能力决定每组完成次数，共完成4组，减少组间间歇时间效果更好。

上述的三个器械动作，都以刺激三角肌后束为目的，单杠反手窄握引体向上从理论上分析是复合动作，另两个动作属于孤立动作，通过复合+孤立的模式，训练者会更容易找到三角肌后束饱胀充血的感觉。

3 斜板大十字拉力器后拉

肩关节是一个全向关节，可以360度活动，因此，只从俯立角度刺激三角肌后束是不够的，可以选择斜板大十字拉力器后拉来加深对三角肌后束的刺激。

做法：将斜板调整至45度，放置于低位拉力器手柄的正前方，俯身 “压”在斜板上，单手握住拉力器手柄，大臂夹紧体侧，肘关节保持伸直，用三角肌后束调动重量做功，做15次以上，然后换另一侧练习，两臂交替完成4组。

4 大十字俯立侧平举

这个动作是哑铃俯立侧平举动作的变形，不同的是在动作全程中，训练者可以从拉力器获得更好的刺激，得到更好的“泵感”。

做法：将拉力器手柄调整至低位，俯立站于大十字器械中间，身体前倾45度，双腿微微弯曲，交叉握两边低位拉力器手柄，肘关节角度保持不变，依靠三角肌后束完成飞鸟动作。注意呼吸节奏，发力时吐气，回放时吸气，1组15次以上，完成4组。