1 关于三角肌训练动作

先说说推举：推举是三角肌锻炼中最主要的训练动作。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。然后是哑铃侧平举、前平举，俯身飞鸟，最后是直立划船。

在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此我们把俯身飞鸟与直立划船列入肩部训练计划。我们不能忽视斜方肌和三角肌后束。

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2 第一个动作：杠铃推举

锻炼部位：中束，前束。

健硕的三角肌体积很大，增加三角肌体积是你首先要做的。而推举就是最佳的三角肌训练动作

你也可以使用哑铃、你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。

1、坐姿，背部紧靠椅垫挺直，双肘自然分开，正手抓握杠铃置于上胸部。

2、吸气，将杠铃垂直向上推举，动作完成时呼气。上举和下放杠铃时，身体不要摆动。

3、肘部稍向前可加强对三角肌前部的锻炼，为使三角肌中部得到更多的锻炼，可外展肘部，健身肌和支架可以帮助练习者减少对身体姿势的关注，将精力集中于锻炼三角肌。

4、建议做4组10—15次

3 第二个动作：哑铃交替前平举

锻炼部位：前束。

这是一个极富挑战性的动作，在上斜凳上做这个动作，以增强阻力，当然也可以站立前平举。

1、两腿开立，与肩同宽，双手正握哑铃垂于腿前。直臂持铃向上举起，至稍高于肩。停顿一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。

2、为孤立练习三角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。

3、这个动作做3组，每组10一15次。

4 第三个动作：哑铃侧平举

锻炼部位：中束。

侧平举是三角肌锻炼最经典的动作之一

1、坐姿或站立均可，站立时双脚保持与肩同宽，手持哑铃自然下垂在身体两侧，抬起哑铃远离你身体的两侧，把哑铃抬升到手臂平行于地面顶峰收缩。

2、哑铃运动的轨迹是一个宽广的弧度(手臂基本伸直，手肘略弯，手臂略有一定弧度)，在上升的过程中你的肘部和手部运动的区域几乎均在同一(竖直)平面内。

3、这个动作易犯的错误是使用重量太大，

4、这个动作做4组，每组10—15次。