平板支撑撑不住怎么办 建议你可以试试这几个方法
利生西洋参切片
发布于 2018-04-170
最近因为想要减肥,所以在做平板支撑,但是我才撑了十几秒就撑不住了,是什么原因?平板支撑撑不住怎么办呢?

平板支撑撑不住的原因

动作不标准

很多人之所以做平板支撑时撑不住,是因为动作不标准,出现臀部上翘、腰部下沉、头部后仰等错误动作,全身重量集中在手臂上,从而导胳膊很快就疲劳甚至疼痛,撑不下去。

腰腹力量弱

腰腹部作为平板支撑的主要发力部位,一部分人这些肌肉本身力量弱,肌肉不够发达,无法支撑起身体。

锻炼时间太长

做平板支撑的时间太长,一次做一两个小时的话,超出身体能负荷的范围,会导致身体肌肉、关节等疲劳,出现动作变形,撑不下去等现象。

场地选择不合适

虽然说平板支撑对于场地要求不大,但是如果直接在地上,甚至是哪种凹凸不平、有沙子的地面做,做一会儿胳膊肘就会痛,从而撑不下去。

平板支撑撑不住怎么办

选择合适的瑜伽垫做

一部分人之所以做平板支撑撑不住,是因为在地面上做,手臂会疼导致不能继续,因此建议在一个好的材质软硬适中的瑜伽垫上做。

增强腰腹部力量

平板支撑是腰腹部发力的动作,因此很多腹部力量弱的人会撑不起来,所以可以适当的做一些其他能增强腹部力量的动作,如:

卷腹

1、仰卧于瑜伽垫上,屈膝成90度,脚掌平贴于地,双腿微微分开,双手环抱于胸或轻贴耳侧;

2、起身时,要求下背部不离地,利用腹肌上部的力量将上半身卷起,(不超过45度)。慢慢向上弯起你的双肩和躯干,使其靠近你的膝盖。注意,要让背部弯曲,但不要试着抬起整个背部,使其完全离开地面,只需向前呈蜷缩状态,让胸腔靠近骨盆即可。

3、约2秒后慢慢下躺(不要完全躺平,约下躺至肩部),并配合(起身时吐气,下躺时吸气)的呼吸节奏进行。

仰卧起坐

1、仰卧在地上,两腿屈膝,稍微打开与髋同宽,脚部平放在地上。

2、身体完全与地面贴合。屈肘,手掌轻轻触碰两边耳朵。吸气,吐气的时候慢慢向上蜷曲,头部及肩膀离地,手臂保持打开,背部不要离地。

注意:不要用双手去夹住头部位使身体往上,要用肩颈部和腹部去用力。

俯卧撑

采用双手略宽于肩,双脚并拢,挺胸收紧腰腹部,然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置,稍停,再集中胸大肌的力量快速推起。

空中蹬自行车

1、仰卧于垫子上,双腿伸直,双手放于大腿两侧,掌心朝下。

2、吸气,慢慢向上抬高双腿,与地面垂直,双眼正视上方。

3、右腿屈膝,双腿一前一后开始踩动,如同蹬自行车一样。

4、顺时针蹬6-12圈后,继续逆时针练习,运动过程中,保持平稳的呼吸。

5、双腿保持匀速地蹬自行车,感觉双腿有些酸痛时停止练习,然后慢慢放松。重复上述步骤3-5次。

降低难度

如果练平板支撑时支撑不住或是从未做过的人群,建议可以先降低难度,练习跪姿平板支撑,即双膝跪在地板上,能降低身体承担的重量,同样可以达到锻炼效果,等核心力量提升后再做正常的支撑动作。

动作要领:

俯卧,手肘支撑在地面;小臂在肩的正下方,大臂垂直于地面;保持腰背挺直,臀部下压,核心收紧,双膝跪地。

用双手手指交叉的姿势

在做平板支撑时可以使用双手手指交叉的姿势,这个手部动作的稳定性更高,同时也让整个动作的难度降低,这样可以让你支撑得更久。

发力要准确

平板支撑的主要发力部位是腰腹部,而且是前臂承重,不是肘承重,如果发力错误,且变成手肘承重,会因为手肘疼的受不了而支撑不了,因此要想撑住,发力一定要正确。

增强手臂力量

增强手臂力量做一些能增强手臂力量的动作,可以让胳膊承力强度更大,支撑更久,一般可以做俯卧撑、引体向上等动作来增强。

勤练习

练习平板支撑不能三天打鱼两天晒网,应该合理的安排练习时间。第一周:每天早晚练习20分钟,每组4次,每次坚持1分钟; 第二周:每天早晚练习30分钟,每组4次,每次坚持1-2分钟; 第三周:每天早晚练习40分钟,每组4次,每次坚持2分钟。

平板支撑一般人能坚持多久

平板支撑坚持的时间越久,说明身体素质越好。一般男性坚持的时间比女性长,一个正常、健康的男性应该能够维持棒式长达2分钟。

普通人初练习平板支撑至少可以坚持1分钟,如果低于1分钟说明腹部肌肉力量弱,需要经常锻炼身体改善。一般人练习30天后,大多可以达到每次坚持5分钟以上。

平板支撑时间越长越好吗

平板支撑并不是时间越长越好的,一般来说能坚持到2分钟左右就差不多了。随着平板支撑坚持的时间愈长,人体的支撑能力会相应减弱,与此同时心率加快,对心脑血管产生刺激,若盲目追求强度易出现问题。

所以,我们在练平板支撑时不要过分在意时间,时间长短并不重要,动作的准确性才是最重要的。平板支撑,挑战的应该是在正确动作下,所能坚持静力性练习的时间,动作标准应放在第一位。如果出现疲劳导致动作变形,应立即停止。

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