1 腹肌锻炼注意事项

一、没有充分募集腹肌

很多人有错误的训练姿势-用力掰头，应该由腹肌发力的动作，精力全部转移到努力掰头上了。不要为了让躯干起得更高而用力掰头，双手放松，尽力让肩部远离地面即可。在我们练习下腹时，是否有过甩腿的行为来让自己完成更多的重复次数呢？很可惜的是这些都是无效的重复次数！

记住，完全靠腹肌发力的动作对于腹肌的塑形才有意义，与其“作弊”多做几个，不如先组歇休息，然后再规整地完成一组。此外，练腹不是练小臂，手掌是帮助保持平衡的，而不是为了抬高臀部而用力按地面。

二、错误的呼吸方式

许多人在呼气时的肚子是向外鼓的，这时你需要先学习如何在呼气时不要鼓肚子。

呼气时，核心肌群收紧，同时腰围会减小。

呼气，将气体从腔内压出，同时收紧腹肌，然后完成卷腹，这个顺序可以帮助改善腹部形态，并有效减少腰围。

当你学习到如何收缩腹横肌，使用核心来稳定躯干时，不仅腰围会受益，对于其他的训练都会很有帮助。

三、不足的悬挂腹部训练

尽管悬挂腹肌训练动作的难度较大，但是不挑战自己如何改变自己！

一开始悬挂在单杠上确实有难度，因为这种动作需要足够的核心力量来维持平衡。如果你是初学者，悬挂在单杠上，收紧腹肌，保持骨盆和身体的平衡即可。

当核心力量增强之后再做悬挂卷腹，适当改变下膝盖朝向，让更多的腹斜肌参与进来。

四、腹肌训练不够频繁

推荐一周5-7次的腹肌训练，高频率的训练会促进腹肌的快速成长。

好多训练者认为，在深蹲、硬拉或者其他需要强烈的核心力量的动作中已经锻炼了的腹肌，所以没必要再专门练腹了。

这种说法应该反过来，当加强了核心力量后，你在深蹲时会蹲起更大的重量。无论在跑步、跳高、跳远或健身中，核心是力量传输的中枢，即使不为了腹肌，你也需要高频率地刺激核心来提高训练表现。虽然频率高，但是时间不要求很长，每次4-8分钟的腹肌训练即可。