1 登山式

是锻炼屈髋肌和核心肌群的最佳方法，训练登山式还可以额外获得燃烧卡路里的效果。又想有翘臀又想减肥的健身朋友可以尝试这个动作，坚持锻炼效果才是最好的！

1.俯卧撑的起始姿势双手撑地、身体完全伸直。用手和脚趾支撑你的身体重量，身体应形成一条直，需要注意的是，核心部位的肌肉及臀部都要始终收紧。

2.用爆发力交替腿的位置像原地登山跑一样先向前迈出右腿，弯曲并置于胸部下侧，快速吸一口气后前后腿同时用力在空中互相变换位置，落地以后就成为右腿在后而左腿取而代之处在前侧位置。依次循环。

2 平板单腿支撑

单脚平板 (Single Leg Plank) 在训练过程中，肚子要保持收紧（就是不能往下坠），身体呈一直线，不要拱背或凹腰。

体力更好的小伙伴，也可以利用左右脚上下点地来增强核心的力量。

3 侧体平板支撑转体

主要稳定腹部核心、腹外斜肌等多项肌群，难度虽然比较大，但是效果很强！

侧卧后，手撑在肩膀下方，两腿伸直呈一直斜线预备；上半身往右旋转，停留 10 秒；上半身往左旋转，停留 10 秒，左右轮替，做 1 分钟。

可以把靠近地面的那只腿弯曲，会比较容易达成！

4 俄罗斯转体

锻炼腹内外斜肌也就是人们常说的人鱼线，俄罗斯转体就是首选的方法。

1.躺在地板上，双脚交叉起来，背部保持平坦。膝盖微微弯曲。双脚扭在一起可以保持稳定性。

2.下半身不动提升你的上身，创建与你的大腿一个虚构的V形。双臂完全伸展在你面前垂直于你的身体，双手紧握杠铃片或其他重物。