1 俄罗斯转体运动

1、躺在地板上，小腿双脚交叉起来，背部保持平坦。你的腿应该膝盖微微弯曲。双脚扭在一起可以保持稳定性。保持下半身不动提升你的上身，这样躯干会创建与你的大腿一个虚构的V形。双臂应该完全伸展在你面前垂直于你的身体，并把双手紧握。

2、把注意力集中在腰腹上，同时腰腹收缩扭动身体右侧，直到手臂与地面平行，同时呼气。

3、保持收缩的第二个移动回到起始位置，同时呼气。然后移动到另一侧进行你右侧的相同动作。重复交替。

注意：

1、俄罗斯转体对于腹肌侧面的锻炼效果是比较好的，因为侧腹肌的外部和内部掌控着身体的旋转，弯曲等动作，而俄罗斯转体正好符合满足要求。

2、在扭转身体的时候，指尖的高度可以和膝盖的高度一致，也可以稍微抬高一点或是放下一点，但是不要过度的抬高或放低双臂。

3、过度的转动身体的话，会使腰部有负担，所以要在规定的可动范围内来进行运动。

4、当有足够的腰腹力量时可以较重负荷，增肌一个重量，比如哑铃、杠铃片、砝码，并且借助外力来帮助固定下半身使其稳定。

2 侧平板支撑划船

1、将滑轮机低滑轮装上握把，右手握住握把。

2、手肘弯曲，将握把拉向肋骨侧边，提起臀部保持前推。慢慢打直手臂，回到身体前方。如此为反复次数一次。

注意：

1、这个动作着重锻炼侧腹肌线条。

2、动作过程中，腹部肌肉必须绷紧。

3 拉力器前推

1、动作开始时，首先将拉力器调节到较低或者与胸口同高位置，安装上D型手柄。

2、双脚与肩同宽站立于拉力器旁边，一手握住手柄，身体背对拉力器，水平伸直手臂，保持身体直立扭腰完成动作。

3、进行完一侧的运动之后，开始对另外一侧也进行同等数量的运动，避免两侧的肌肉失衡。

注意：

1、这个动作在直立扭腰过程中，能对侧腹肌起到比较大的刺激作用。

2、拉力器前推锻炼过程中，要注意保持身体的直立。

3、可以采取弓步或者是站立的姿势都行。最重要的是保持身体处于一个相对静止的状态，也就是如果身体是朝前的，在动作的过程中，也要保持身体朝前。动作的时候可以放慢频率，充分感受肌肉的紧张和放松。

4 哑铃侧屈伸

1、站立双脚分开与肩宽，一手提哑铃，一手扶腰。

2、身体向一侧弯曲至极限，停顿2-3秒。

3、然后还原至初始状态，重复以上动作。

注意：

1、做哑铃侧屈伸这个动作时，要注意注意力集中在腹肌侧面，那样效果才会好。

2、配合呼吸，慢起慢落，不能借助于惯性。

3、注意要左右两侧轮换进行。