5 侧卧拉伸

1.开始时，身体右侧卧与地面，右膝弯曲呈90度角放松置于身前的地面上（这样有助于稳定躯干）。

2.将左膝在身后弯曲，用你的左手握住左脚。拉伸你的臀屈肌，将你的左臀前压，将左脚推回到手中。换另一边重复以上动作。

注意：

1、侧卧的那侧手臂，可以放在头下支撑。

2、动作要注意要慢，速度过快容易拉伤。

6 站立高位拉伸

1.开始时，站立于一个长椅或台阶前60至90公分处。

2.抬起一条腿向后，将脚背或者前脚掌跖骨放在台阶上，取决于你觉得哪种方式更舒服。

3.保持你的支撑膝盖微微弯曲，避免使这个膝盖伸展过了你的脚趾。然后换另一边重复以上动作。

注意：

在动作过程中，支撑膝盖要微微弯曲，不要让膝盖伸展过脚趾。

7 仰卧拉伸

1.躺在一个平椅或台阶上，将一条腿和一条手臂悬在一侧。

2.弯曲膝盖，抓住脚的顶部。当你进行这个动作时，注意不要拱起下背部。

3.肚脐眼到脊柱保持中立，将脚向下按在你的手里，加大臀部的拉伸，将握住的这条腿的臀部向天花板挺起。

4.换另一边重复以上动作。

注意：

不可强力按压，动作应轻柔缓慢。

8 拉伸股四头肌有什么好处

1、改善股四头肌僵硬和紧缩的状态，锻炼肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉弹性，便于运动时储备更多的弹性势能，增强锻炼效果。

2、股四头肌张力过高会导致锻炼姿势僵硬，旋转出现障碍或锻炼中表现不佳，从而导致损伤，而拉伸运动能促进损伤修复。

3、提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免运动损伤，而且拉伸过的肌肉比未经拉伸的肌肉更能承受压力。

4.运动后拉伸股四头肌，能帮助肌肉的恢复，缓解疲劳。