1 股四头肌

(1)坐姿水平蹬腿

大强度深蹲前热身练习,安全可靠。

(2)斜卧负重腿举

是股四头肌集中训练的经典动作,深蹲由于下蹲时腰部压力大,而斜卧负重腿举则可避免这一不足,因此可用来冲击大重量。

(3)杠铃深蹲

就是传统深蹲动作,相比颈前杠铃深蹲,颈后深蹲承受重量大、更安全;既能发达股四头肌,也能发达臀肌,因此是一般人的首选。

(4)史密斯深蹲

史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定,比较安全。

(5)哈克深蹲

是腿部力量训练的最佳动作之一,和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

(6)坐姿腿屈伸

是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作,通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

(7)箭步蹲

箭步蹲可用杠铃也可用哑铃,是一项综合性练习。

2 股二头肌

(1)俯卧腿弯举

是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

(2)坐姿腿弯举

是锻炼股二头肌的孤立动作,专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

(3)站姿腿弯举

只能单脚完成的腿弯举,是锻炼股二头肌的孤立动作,需要特定的器械才能完成。

(4)直腿硬拉

是一项综合训练,它能使股二头肌达到极限伸展。

3 小腿三头肌

(1)站姿提踵

它是发达小腿三头肌(包括腓肠肌和比目鱼肌)的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。

(2)坐姿提踵

可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习,或者两膝放上哑铃片效果也一样。

(3)骑人提踵

需由二个人来完成,同伴相当于负重,与站姿负重提踵比较接近。

(4)小腿顶推

有仰卧、斜握、水平等几种形式,一般都是在腿举器械上完成。