股四头肌外侧头怎么练 这4个动作可以练起来了!
风吹小辫两边甩
发布于 2017-10-020
想要把腿部练得强壮,就要把股四头肌练好,因为股四头肌是人体最大最有力的肌肉之一,而股四头肌是由股直肌、股中肌、股外肌和股内肌四个部分组成,其中股外侧肌是比较多人重视的锻炼部分,那股四头肌外侧头怎么练呢?

杠铃前深蹲

1、杠铃置于深蹲架上,杠铃高度位于略高于胸部位置。面对杠铃,两手上抬,掌心向外,抓住杠铃,握距与肩同宽或略宽于肩(注意:两个肘关节尽量指向前方)。身体浅蹲,挺胸抬头,用锁骨和上胸顶住杠铃杆正中点。然后腿部发力,伸腿伸髋,将杠铃取下。

2、上肢控制住杠铃,保持腰背挺直,身体下蹲,感觉就像用力向后坐下。躯干不要前倾,下蹲到大腿与地面平行,下蹲后大腿发力使身体恢复直立,算一次动作,下蹲时吸气,直立时呼气。

注意:

1、初练者,可以利用深蹲架进行动作相对简单的交叉手位前蹲。

2、杠铃前深蹲是发展股四头肌外侧的最佳选择,如果是追求发展力量和肌肉建议你下蹲的越低越好,那样会让股外侧肌得到充分的训练。

仰卧举腿

1.坐在腿举器上,将髋部靠住斜垫,并把双脚以肩宽的距离踏在脚台上。

2.抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓,在动作的开始时膝关节应该微弯。

3.吸气并慢慢降低负重,直到膝关节成90度时停止动作。稍作停留,然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置,当向上推举通过动作中点时开始呼气。

注意:

1.仰卧腿举在股四头肌中尤其是锻炼内侧头,但是也能锻炼到股四头肌外侧头。

2.仰卧角度一般不小于45度,如果偏小阻力损耗较大,这时应采用水平蹬腿。

3.动作还原时两脚不要完全伸直,膝关节呈微屈状态。

单腿下蹲

1、先将身体热身后,水平张开双手,左脚抬高尽量接近90度,右脚下蹲。

2、然后换左脚,如果肢体无法完成动作,可以一只手依靠墙面或者支架完成动作。

注意:

下蹲过程中身体保持平衡只有下蹲的那条腿运动。

两臂交叉做蹲起运动

1、站姿,两腿分开与肩同宽,两臂交叉,后背挺直,向前15度弯曲。

2、用鼻吸气,两腿慢慢弯曲下蹲,视线向下可能会失去重心,因此视线始终保持向前。

3、大腿与地面成平行状态静止2-4秒,用嘴呼气,慢慢恢复原来姿势。

注意:

1、这个动作也可以负重练习,对股四头肌外侧头也有较好的刺激作用。

2、腰部不要弯曲,且腰部有病症者,不要做这个动作。

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