1 杠铃前深蹲

1、杠铃置于深蹲架上，杠铃高度位于略高于胸部位置。面对杠铃，两手上抬，掌心向外，抓住杠铃，握距与肩同宽或略宽于肩（注意：两个肘关节尽量指向前方）。身体浅蹲，挺胸抬头，用锁骨和上胸顶住杠铃杆正中点。然后腿部发力，伸腿伸髋，将杠铃取下。

2、上肢控制住杠铃，保持腰背挺直，身体下蹲，感觉就像用力向后坐下。躯干不要前倾，下蹲到大腿与地面平行，下蹲后大腿发力使身体恢复直立，算一次动作，下蹲时吸气，直立时呼气。

注意：

1、初练者，可以利用深蹲架进行动作相对简单的交叉手位前蹲。

2、杠铃前深蹲是发展股四头肌外侧的最佳选择，如果是追求发展力量和肌肉建议你下蹲的越低越好，那样会让股外侧肌得到充分的训练。

2 仰卧举腿

1.坐在腿举器上，将髋部靠住斜垫，并把双脚以肩宽的距离踏在脚台上。

2.抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓，在动作的开始时膝关节应该微弯。

3.吸气并慢慢降低负重，直到膝关节成90度时停止动作。稍作停留，然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置，当向上推举通过动作中点时开始呼气。

注意：

1.仰卧腿举在股四头肌中尤其是锻炼内侧头，但是也能锻炼到股四头肌外侧头。

2.仰卧角度一般不小于45度，如果偏小阻力损耗较大，这时应采用水平蹬腿。

3.动作还原时两脚不要完全伸直，膝关节呈微屈状态。

3 单腿下蹲

1、先将身体热身后，水平张开双手，左脚抬高尽量接近90度，右脚下蹲。

2、然后换左脚，如果肢体无法完成动作，可以一只手依靠墙面或者支架完成动作。

注意：

下蹲过程中身体保持平衡只有下蹲的那条腿运动。

4 两臂交叉做蹲起运动

1、站姿，两腿分开与肩同宽，两臂交叉，后背挺直，向前15度弯曲。

2、用鼻吸气，两腿慢慢弯曲下蹲，视线向下可能会失去重心，因此视线始终保持向前。

3、大腿与地面成平行状态静止2-4秒，用嘴呼气，慢慢恢复原来姿势。

注意：

1、这个动作也可以负重练习，对股四头肌外侧头也有较好的刺激作用。

2、腰部不要弯曲，且腰部有病症者，不要做这个动作。