5 绳索直臂下拉

5组，15个/组

需要注意以下几点：

1：下拉的时候注意挺胸。

2：间歇30S。

3：组间休息时候，拉伸一下背阔肌下侧。

6 曲杠杠铃弯举

一共4组：第一个标准组，12-14个;第二个标准组8-10个;第一个欺骗组6个，第二个欺骗组4个。

需要注意以下几点：

1：握距略宽于肩膀。

2：下降到三分之二的位置就可以了，不要降到最低。

3：肘部贴在躯干两侧，完全挤压二头肌。

4：做欺骗组(可以晃动腰部)是为了让动作变难，刚刚好能举起这个重量。

7 上斜哑铃弯举

4组，10-12个/组

需要注意以下几点：

1：确保往下放的时候，伸展肌肉，不完全放下手臂。

2：到最上端的时候，手臂往内弯一下，小拇指朝上，这样对二头肌下侧有很好的刺激。

3：组间休息30-60秒。

4：做到第三组和第四组最大负重时候，可以把双腿抬起来，双脚交叉，这样可以把身体固定住，不能利用身体惯性带，完全挤压二头肌。

8 超级组俯卧上斜弯举+哑铃锤式弯举

2组，做到力竭，10-15个每组。

需要注意以下几点：

1：做完一个动作直接切换下一个动作，无间歇。

2：组间30S休息。