lquvwnocv1 第一种改变：锻炼要包含引体向上和高位下拉
一般分为两组：划船和引体向上/高位下拉。
虽然你不能够完全分离特定的肌肉来训练，但是划船能够通过刺激中背部和背阔肌雕塑一块厚实的背部。
然而，引体向上和高位下拉则主要刺激背阔肌和小圆肌，增加背部的宽度。
每次背部计划都应该包括这两种训练，但是它们的训练顺序和次数则取决于你的喜好和薄弱点。
2 第二种改变：体前高位下拉改变握距
组数：3组，每组10-12次
改变：宽距全握变为窄距对握法。
首先，你需要通过几组逐渐加大重量的训练来充分热身。宽握距且过头顶的体前高位下拉可以很有效地做到这点。它的运动轨迹足够长，这样你就可以流畅且毫无不适感地热身。鉴于高位下拉的训练效果很棒，你在热身组中需要改变它。
在往常你可以会继续做几组这个动作。但是在今天的训练中，你需要改变下手势。相比于以宽握距来抓住拉杆，你不妨试试以窄握距来抓V字手柄。使用V字手柄，你的手肘将紧贴这身体两侧。不同于宽握距，窄握距更加注重于刺激下背部。同时，运动轨迹也会更加长。
3 第三种改变：斜板哑铃划船改为站姿
组数：3组，每组6-8次
变化：由靠在斜板上改为站姿
由于你的胸部压在了斜板上，所以斜板哑铃划船其实是有一定难度的，并且能够有效刺激背阔肌。你可以试着做站姿的哑铃划船，这样可以用更大的重量。
相比于斜板哑铃划船，在站姿哑铃划船中你的背部和整个躯干保持在同一直线上，所以刺激的部位一样但是却能用更大的重量。
4 第四种改变：杠铃划船改变握法
组数：3组，每组8次
变化：宽距、全握变为与与肩同宽的反握法
杠铃划船是任何一种背部训练里的主要项目，所以当肩膀热起来之后，我们第一个做的就是杠铃划船。这个动作中，你可以拉起更大的重量并且有效地刺激到背部。宽握距主要刺激上背部和中背部。
握法的不同会带来两种变化。以反握的姿势来进行背部训练让肱二头维持在一个更加正确的角度，这样你就可以拉起更大的重量。运动轨迹也会更长。这个动作的目标肌肉也会由上背部变为下背部。
