背部肌肉锻炼方法7种小改变 让你获得无比强大的背部
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发布于 2016-11-080
无比强大听起来感觉有点不可能,想想当初自己还是电线杆的时候,现在不就是一枚肌肉型男?想想当初肥到没合身的衣服的,现在不已经蜕变成功。就是把这些看上去不可能的事情,就想办法变成可能了,所以要让肌肉持续生长,就给它不一样的刺激就可以了,那怎么整呢? 接下来将告诉你一种简单的训练方式,并且向你展示如何将它运用于每一个训练,它适用于任何一个部位。在进入训练之前,你需要了解一些重要的知识。当你苦于训练无效的时候,你就会知道你的背部训练到底哪里出了错。

第一种改变:锻炼要包含引体向上和高位下拉

一般分为两组:划船和引体向上/高位下拉。

虽然你不能够完全分离特定的肌肉来训练,但是划船能够通过刺激中背部和背阔肌雕塑一块厚实的背部。

然而,引体向上和高位下拉则主要刺激背阔肌和小圆肌,增加背部的宽度。

每次背部计划都应该包括这两种训练,但是它们的训练顺序和次数则取决于你的喜好和薄弱点。

第二种改变:体前高位下拉改变握距

组数:3组,每组10-12次

改变:宽距全握变为窄距对握法。

首先,你需要通过几组逐渐加大重量的训练来充分热身。宽握距且过头顶的体前高位下拉可以很有效地做到这点。它的运动轨迹足够长,这样你就可以流畅且毫无不适感地热身。鉴于高位下拉的训练效果很棒,你在热身组中需要改变它。

在往常你可以会继续做几组这个动作。但是在今天的训练中,你需要改变下手势。相比于以宽握距来抓住拉杆,你不妨试试以窄握距来抓V字手柄。使用V字手柄,你的手肘将紧贴这身体两侧。不同于宽握距,窄握距更加注重于刺激下背部。同时,运动轨迹也会更加长。

第三种改变:斜板哑铃划船改为站姿

组数:3组,每组6-8次

变化:由靠在斜板上改为站姿

由于你的胸部压在了斜板上,所以斜板哑铃划船其实是有一定难度的,并且能够有效刺激背阔肌。你可以试着做站姿的哑铃划船,这样可以用更大的重量。

相比于斜板哑铃划船,在站姿哑铃划船中你的背部和整个躯干保持在同一直线上,所以刺激的部位一样但是却能用更大的重量。

第四种改变:杠铃划船改变握法

组数:3组,每组8次

变化:宽距、全握变为与与肩同宽的反握法

杠铃划船是任何一种背部训练里的主要项目,所以当肩膀热起来之后,我们第一个做的就是杠铃划船。这个动作中,你可以拉起更大的重量并且有效地刺激到背部。宽握距主要刺激上背部和中背部。

握法的不同会带来两种变化。以反握的姿势来进行背部训练让肱二头维持在一个更加正确的角度,这样你就可以拉起更大的重量。运动轨迹也会更长。这个动作的目标肌肉也会由上背部变为下背部。

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