5 第五种改变：坐姿划船改成宽距全握

组数：3组，每组8-10次；

变化：窄距、对握变为宽距全握。

长久以来，大多数的健身爱好者都会用窄握距来做坐姿划船。其实，宽握距也可以适用于坐姿划船。

宽握距能够保持正确的手肘姿势。当你以宽握距来拉的时候，你的手肘近乎于垂直在你的两侧，这很大程度决定了这个动作刺激的是上背部还是下背部。在宽握距划船的时候，您需要把手肘尽可能地向后拉，夹紧肩胛骨。

6 第六种改变：单臂划船由杠铃变为史密斯架

组数：3组，每组10-12次

变化：由杠铃变为史密斯架

单臂哑铃划船通常用于单独地训练每边的背部肌肉。

通过史密斯架，你可以很好地控制住训练的速度。当然，并不是所有人都会用史密斯架来做划船。这其中还是有一些技巧。而这些技巧又需要你通过训练来领悟。身体的姿势、怎么抓杆、怎么避免带到臀部。这些都是你需要解决的问题。

7 第七种改变：直臂下拉绳索换成哑铃

组数：三组，每组12-15次

改变：绳索换成哑铃

到现在为止，你应该熟悉一个能够刺激到背阔肌的单关节动作。你可以把直臂下拉放在最后做，并且以一个相比于其他下拉训练较轻的重量来完成。你的下背部会高度参与这个训练，特别在手柄接近大腿的时候。

你不妨尝试一下用哑铃做上拉动作，这个动作和直臂下拉有相似的运动轨迹。但是相比于在平坦的椅子上做这个动作，你不如用倾斜的椅子(常称为仰卧直臂上拉)。当然，当哑铃靠近你大腿的时候，你的背阔肌会感受到紧绷感。

为了获得一个强烈的泵感，在每组训练的最后一次的时候在顶峰保持5秒的收缩。

没错，我们只要简单地把每个训练中的某部分内容变一下，就可以持续给到目标肌肉刺激!细微的变化带给你的是全新的训练效果，无比强大也会变成现实!