1 背部肌肉分块锻炼

为了方便记忆，我们将背部肌肉分为

1.上侧和外侧(背阔肌)

2.下侧(背阔肌)

3.中背部肌肉

4.下背部肌肉

4个部分，每个部分都有针对性的训练动作，并按照需要说明是锻炼其肌肉宽度或者是厚度。

2 背部肌肉锻炼原则

背部肌肉宽度与厚度训练基本原则：

1.运动轨迹和背部垂直的动作通常是增加背部肌肉厚度，如划船动作。

2.运动轨迹和背部平行的动作通常是增加背部肌肉宽度，如引体向上。

根据动作握距的不同基本原则：

1.宽握距通常侧重于背部肌肉上部与外侧，因此宽距引体向上对增加背部宽度效果明显。

2.窄握距关键是针对背部肌肉下部与内侧，因此窄握距引体向上主要针对背部肌肉下部。

具体动作：

背阔肌

背阔肌上侧和外侧

训练上侧与外侧背部肌肉对增加背部宽度效果显著，所以宜采用宽握距动作，如宽握距引体向上，俯身杠铃划船(宽握距)。

指背阔肌下侧

窄握引体向上更多刺激下侧(背阔肌)，或者是直臂下拉动作。

3 中背部肌肉

中背部肌肉也能叫背部肌肉内侧，需要窄握距或者是中等握距的划船动作，主要是增加背部肌肉厚度。

4 下背部肌肉

指背部肌肉下侧

背屈伸

直腿硬拉

下背部肌肉训练动作关键有窄握引体向上、背屈伸、直腿硬拉。

了解了背部肌肉的组成部分，还有对应的训练动作，我们要怎样制定背部肌肉训练计划?一般来说，一次训练只针对一个大肌群做训练，这样才可以达到有效的刺激。通常每个部位选一个动作，选择4到5个动作，每个动作3组，每组8到12次的力竭。当然，你也能有针对性地调整，比如加强薄弱部位或者是侧重背部肌肉厚度等。