背部训练动作怎么搭配最好
方昱夏
发布于 2016-11-080
学会安排一个适合自己的训练,比盲目地按照所谓的高手计划来得重要,在背部训练里,我们应该怎样找到合适自己的动作?

高位下拉和引体向上哪个练背肌更好

在器械还不普及的时候,宽握引体向上是塑造强壮宽厚的背阔肌的唯一选择。但是对于大多数人来说,引体向上并不容易。高位下拉的出现,给大多数人提供了另一种练背的方法。

在高位下拉训练中,你的身体更加灵活,能够更加集中地刺激背阔肌和控制住阻力。

引体向上是公认的一种经典的练出野兽一样的背部动作,特别是当你负重做引体向上的时候。

总结:

詹姆斯库克的一项调查研究将相同握法的高位下拉和引体向上做了对比。

通过对比研究获得的数据,他们发现,这两种训练都能有效地刺激背阔肌。但是引体向上能够更加有效地刺激肱二头肌和竖直肌。

如果你的目标是多功能性的增肌,宽握引体向上更加适合你。它能够有效刺激肱二头和竖直肌。然而,高位下拉可以以最小程度的肱二头和下背部的参与来孤立刺激背阔肌。所以,两者一起训练其实是最好的方法,先以引体向上开始训练,再去做高位下拉。

俯身杠铃划船VS仰卧悬垂臂屈伸

多年以来,因为划船训练中背阔肌可以负荷更多的重量,所以它一直作为一个常见的背部训练。

悬垂臂屈伸与划船在某些方面是相似的。只不过在悬垂臂屈伸中杠铃是固定的。它的训练效果与划船相同。

总结:

通过比较在这两种训练方式中背阔肌的变化,科研人员发现在仰卧悬垂臂屈伸中背阔肌的活跃程度比俯身杠铃划船多。这就意味着在仰卧悬垂臂屈伸中,背阔肌的肌肉纤维获得了更多的刺激。

科研人员还发现,仰卧悬垂臂屈伸不同于划船,它对于下背部的压力很小。所以它对于下背部薄弱的人来说是一个很好的训练方法。

虽然仰卧悬垂臂屈伸相比于俯身杠铃划船能够刺激更多的肌肉纤维,将这两个动作结合一起训练背部才是最好的选择。

然而,假如你的下背部难以去做划船,你应该选择仰卧悬垂臂屈伸。为了标准的完成这个动作,你需要把史密斯架的杠铃杆放在略微高于从地面起一臂距离的高度。然后你需要到杠铃杆下方,以宽握距抓住杠铃杆。身体笔直地倾斜,脚后跟着地,让胸部靠近杠铃杆然后缓慢地回到初始姿势。

假如你的自重不足以达到训练效果,你可以在胸上方几片杠铃片。

六角杠铃硬拉VS杠铃硬拉

硬拉考验身体的每一部分的力量。硬拉一般需要一根标准的奥林匹克杠铃,然而如今更多人会选择用六角杠铃。

杠铃硬拉是最经典的硬拉动作。

尽管杠铃硬拉时最常见的硬拉动作并且被运用在比赛中,许多人发现用六角杠铃做硬拉对于背部的压迫感会更小并且更加舒适。

英国的科研人员将力量举选手分别做杠铃硬拉和六角杠铃硬拉的力量输出和生物力学作比较。他们在《Journal of Strength and Conditioning Research 》上发表了文章。文章中表明力量举选手在六角杠铃硬拉时会比杠铃硬拉多拉起大约50磅的重量。另外,他们还发现六角杠铃硬拉对于下背部的压力会更小。

总结:

六角杠铃硬拉可以用来冲击大重量硬拉,并且对于下背部也更加友好。假如你的健身房里有六角杠铃,不要只用它练肩,你可以尝试着用它做硬拉。用六角杠铃做硬拉,你的重量可以加更多,长期以来你的肌肉增长也会更加明显。即使是做六角杠铃硬拉,它也能刺激到你的下背部。假如你的下背部很薄弱难以做杠铃硬拉,你不妨试试六角杠铃硬拉。

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