1 宽握引体向上

4组，10个/组到力竭

需要注意以下几点：

1：无论是请别人帮助还是中间小歇以下，一定要每组做到10个。

2：肘部尽量展开，拉到顶端时一定要好好挤压背部肌肉，然后慢慢放下。

3：如果可以做到15个以上，可以用负重腰带增加负重。

2 俯身T型杆划船

3组，10-12个一组，最后一组为渐降组

需要注意以下几点：

1：一定要带上腰带，以让腰部保持挺直，臀部低于髋骨。

2：每次拉起完全挤压肌肉，放下去完全伸展肌肉。

3：每组都要增加重量。

4：记住最后一组渐降组，最大重量做几个马上切换小一点重量。

3 窄握距坐姿下拉

3组，10-12个/组，最后一组为渐降组。

需要注意以下几点：

1：每组都要增加重量。

2：记住最后一组渐降组，最大重量做几个马上切换小一点重量。

4 哑铃单臂划船

3组，8-12个一组

需要注意以下几点：

1：肘部尽量贴近躯干，往后拉，而不是竖直往上拉，拉倒髋骨位置。

2：除非实在握不住哑铃，否则不要用助力带。

3：重量逐渐加大。

4：不要用手臂过多发力，如果有这种感觉，就要减小重量。

5：间歇60S