5 动作 D 眼镜蛇背拉

最佳锻炼部位

腹直肌 · 腹横肌 · 腹外斜肌 · 腹内斜肌

益处

· 使脊椎挺直

· 胸部、腹肌和肩部伸展

如果你有下列问题，不建议做此项练习

· 下背部损伤

动作

1 俯卧在地上，双腿在身后伸直，脚尖绷直。双手手掌平放于地面。略高于肩部，同时肘部也置于地面上。

2 双手按住地面向下推，双臂挺直的同时慢慢地将上胸部从地面抬起。

3 将尾骨朝耻骨拉伸，同时将肩部朝后下方下垂。

4 颈部拉长，双目直视前方。

难度降低

· 在步骤2时，用前臂放在地上的动作代替双臂挺直的动作。

正确做法

· 你应该可以感受到臀部和地面之间轻微的压力

· 保持肩部放松并向下压

避免

· 头部过度后仰

· 伸展动作的幅度过大——它会导致下背部压力过大

6 动作 E 平板俯卧撑

最佳锻炼部位：

·前三角肌 ·后三角肌 ·菱形肌 ·腹直肌 ·肱二头肌

·肱三头肌 ·阔筋膜张肌 ·股直肌 ·腹横肌 ·腹内斜肌 ·前锯肌 ·胫前肌

动作

1身体躺在垫子上，前臂置于胸部下方，身体向下按压形成平板姿势， 脚后跟拉长。

2 前臂向下推举，带动肩部朝天花板方向提升。小心地放低两侧肩膀，直至你感觉到它们在背部聚拢。

3 重复做5次。

7 动作 F 弹力带伐木术

最佳锻炼部位

· 腹外斜肌· 腹内斜肌

益处

· 增强中枢肌肉力量和支撑

· 加强腹斜肌

如果你有下列问题，不建议做此项练习

· 下背部问题

· 肩部问题

动作

1 双脚分开站立，比髋关节稍宽，并将弹力带固定在一只脚下。双手握住一只手柄，置于身前更靠近固定脚的位置。

2 旋转核心肌群 ，将双臂抬高 ，远离固定脚 ，动作要缓慢 、流畅。

3 在克制地完成“伐木”动作后，恢复开始姿势。重复做20次，然后换身体另一侧，完成三组，每组20次。

正确做法

· 双臂保持笔直

· 双臂抬升或放下时，目光始终追随着手臂的动作

· 核心肌群收缩，并调动腹肌参与到运动中

避免

· 从身体一侧转向另一侧时，旋转的动作太过急躁

· 双臂抬升过高，失去了对核心肌群的控制并且(或者)

· 背部弯曲

· 耸肩