1 引体向上

引体向上是练习背部肌肉的绝佳动作，主要锻链的部位有三角肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、冈下肌、肱桡肌。

练习方法

双手宽握单杠，双手拉身体，直至下巴到达单杠。保持双臂微微弯曲。然后重复动作。

注意事项：

1.上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

2.身体上拉时吸气，下垂时呼气。

2 背阔肌下拉

练习背部肌肉的有效动作，主要锻链你的背阔肌、三角肌和肱桡肌。一般新手适合这个动作。

练习方法：

1.双手抓牢握把。直坐在训练器座椅上。

2.双手拉至上胸部，返回，保持手臂稍微弯曲并重复动作。

注意事项：

1.下来的时候肩部肌肉要放松，动作还原是不要耸肩。

2.动作还原的时候是靠背阔肌控制力量，而不是完全放松还原，否则会造成肩关节和关节和腕关节的损伤。

3 杠铃划船

被公认为锻链背阔肌效果最好、最快、最常用的训练动作之一,利用这个动作可以有效的刺激到背阔肌。

练习方法：

1.吸气，直臂向后将横杠拉引至小腿前下端；

2.以背阔肌收缩的力量，屈肘将横杠沿小腿提至膝上；

3.续以背阔肌之力，将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺。最后还原，呼气。在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。

注意事项：

1.上体始终保持挺胸，收腹、紧腰，不得弓背松腰。

2.杠铃上提路线不是垂直的。

3.提铃时不要藉助惯性。当横杠提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下。

4 坐姿划船

主要锻链背阔肌、 斜方肌、下菱形肌、背阔肌、三角肌后方、肱桡肌。

练习方法：

1.屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不要低垂。

2.收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。

注意事项：

1.上拉杠铃时吸气，放下时呼气。

2.上拉时把力量集中在背阔肌的收缩。

3.上身尽量保持不动，腿部用力。