1 练背部肌肉的动作

直腿硬拉

这个超高效训练动作，主要强化脊柱周围的肌肉、腹肌、臀大肌、和脚筋。

1、双手各持一副哑铃于大腿前，反握；

2、双脚分立，与肩同宽，膝盖微微弯曲；

3、在不改变膝盖角度的情况下，将身躯压低，直到其与地面平行；

4、在身体下降的过程中，保持哑铃尽可能地接近身体；

5、停顿，然后提起上半身恢复初始位置。

分腿伸展

这个无负重的训练动作目标为整个背后以及自身的平衡能力。

1、双脚并拢站定，膝盖微微弯曲，双手背于头后；

2、将重量集中在右腿，左腿后撤3英尺，踮起脚尖保持平衡；

3、腹部收缩发力，弯曲臀部，降低身躯，直到其与地面平行；

4、缓慢地恢复站姿，整个过程中保持背部自然拱形；

5、做8次，然后换腿重复。

哑铃交替划船

手臂交替运动可以使两边的身体独立工作，这种方式可以为肌肉创造不平衡的环境，促使核心更加努力的工作。

1、双手各持一哑铃，掌心向上握住，双脚打开与肩同宽弯曲臀部和膝盖；

2、降低身躯，直到与地面平行，背部保持自然拱形；

3、腹部绷紧发力，弯曲左肘在身体一侧做划船动作；

4、缓慢地降低左臂的同时，右臂做划船动作；

5、这是1次动作，连续完成15次。

拉弓射箭

这个动作主要训练上背部肌群，让身体显得特别挺拔。这个训练可以使用哑铃、阻力带或者绳索器械，整个动作中要感受到上背部肌肉发力。

1、双手各持一个哑铃，反握，双脚并拢站定；

2、腹部收紧发力，手臂在胸前伸展，掌心相向；

3、肩部后拉，并在整个运动过程中保持后拉状态；

4、将左肘弯曲，并将左臂后拉直到身体后方，呈拉弓姿势，可以想象挤压肩胛骨中间的柠檬；

5、伸展左臂，右臂弯曲呈拉弓姿势；

6、这是一次动作，共完成15次。

跪姿飞鸟

这个训练动作需要较轻的重量，目的是背部中上部分的肌肉。

1、双手各持一哑铃，跪于地上，手放于肩部的正下方，膝盖于肩部的正下方，掌心相向；

2、左臂保持微微弯曲，从外侧上举，在上举过程中，要挤压到肩胛骨；

3、坚持1个数，然后缓慢地降低到初始位置，这是左臂的一次动作；

4、左臂完成15次之后，换为右臂完成15次。

鸟与狗

这是一个静态控制动作，锻炼臀部的同时，训练核心肌群。

1、双手撑住上身，下半身膝盖着地，跪撑在垫子上，膝盖与臀同宽；

2、慢慢向上抬起伸直的左手臂，同时上抬右腿，尽可能达到最高的位置，停留2秒，放下，重复；

3、动作过程中尽量保持头部到臀部的躯干接近平行地面呈一直线，保持稳定，腹部紧张，不要弓身，然後换边；

4、这是一次动作，总共3次动作。

脊柱伸展

脊柱伸展可以通过背部的反向运动来防止背部疼痛（尤其是整天坐在电脑前的人），这个训练可以在点赞上或地毯上进行。

1、面朝下趴在地板上，双腿伸直，双臂于身体两侧，掌心向下；

2、收缩臀大肌与腰背部的肌肉，将肩部、胸部以及手臂抬离地面；

3、下巴微缩，手臂旋转使拇指指向天花板，肩部后耸，并向中心收缩，肩胛骨聚在一起；

4、动作维持2-3个数，然后慢慢将胸部放回地面，这是一个动作；

5、完成15次。

仰卧抬臀

这个动作涉及到了全身，但重点还是背部。

1、平躺于地板上，双臂弯曲于身体两侧，肘部触地，脚跟后部着地；

2、腹部发力，向下挤压肩胛骨，利用肘部的力量尽可能地提高臀部的位置；

3、坚持1个数，然后缓慢恢复躺姿，这是1个动作；

4、完成15次。