1 腿部力量训练方法

幻椅式正位

1、双脚并拢，身体自然站立。

2、伸展双臂由体侧向上高举头顶。

3、弯曲膝盖将臀部向后，上半身向前倾。

最终，双臂、双肩、背、臀在一条直线上，大腿平行地面，小腿垂直地面。一个幻椅式是没办法全面锻炼腿部肌肉的，不过我们可以使用幻椅式的变体来练习，只要改变双脚距离和膝盖的位置即可。在标准的幻椅式中膝盖总是并拢的，是因为当双脚并拢时，可以完全调动腿部的力量支撑，我们的感觉会相对轻松，而且臀部可以向下坐的更低。那么我们怎么使用幻椅式变体来塑造我们美腿的各个部位呢？

一、大腿前侧

每个妹子都嫌弃自己大腿前侧的粗壮，所以，对于女性没必要刻意锻炼大腿前侧，因为你在其他的体式里已经部分锻炼了，练习大腿前侧会让你大腿更粗。

二、大腿外侧

这部分锻炼就需要我们使用标准的幻椅式了，因为当双脚并拢，臀部向后向下时，大腿外侧刺激强烈。像我们在标准幻椅式、鸟王式、骑马式等已有锻炼到，腿外侧不是很粗的同学可以不用刻意，只要偶尔练习大下腿外侧就可以啦。

三、大腿后侧

这是我们腿部塑形的重点， 80%的妹子大腿后侧都是较弱的。大腿后侧的肌肉影响你的身体前驱，像直角式，战士三式都有影响。对于大腿后侧的锻炼同样也可以使用幻椅式变体，只要膝盖不要弯曲过多，身体前倾即可。

幻椅式变体

1、双脚分开与肩部同宽。

2、双膝盖微屈，尽量将膝盖向后，让小腿垂直地面。

3、背部挺直，上身前驱，尝试着腹部向前平行地面或轻触大腿，注意，背部要伸直噢。

四、大腿内侧

我们生活中所有的动作基本很难锻炼到大腿内侧，所以脂肪都堆积在这里，捏捏你的大腿内侧，感受下脂肪存在。对于大腿内侧练习，在标准幻椅式基础上将双脚分开大于1背即可，推荐1.5背肩宽。

这是因为当脚宽大于肩宽时，臀部向后主要锻炼大腿内侧肌肉，这个变体适合女性翘臀不粗腿的要求。

五、小腿

对于腿部塑形最后部位就是小腿 了，小腿粗的同学可以在练习标准幻椅式的基础上将小后跟抬起来。

因为我们的小腿粗主要是比目鱼肌较弱导致，屈膝抬脚后跟可以锻炼到比目鱼肌，这样就达到了我们瘦小腿的目的。

对于幻椅式

1、当双脚并拢时，锻炼大腿外侧和前侧肌肉；

2、当幻椅式双脚打开一倍肩宽，膝盖微屈、身体前倾时,锻炼大腿后侧肌肉；

3、当幻椅式双脚分开大于一倍肩宽时，锻炼大腿内侧肌肉；

4、当幻椅式脚尖点地时，锻炼塑形小腿肌肉。

对于零基础的新同学，可以尝试着靠墙练习，一段时间后再进阶噢。对于有经验的老同学可以尝试加大强度练习或者双手托起重物进行负重练习。