5 跪姿弓背拉伸

双膝跪于一块瑜伽垫上双手向前，弓背屈髋将头部尽量的靠近双膝直至竖脊肌有牵扯感保持15~30秒为宜。

注意：

1.竖脊肌的收缩能使我们背部挺直，而我们现在大部分人群缺少的正是竖脊肌的收缩能力，而不是柔韧性。

2.这个拉伸动作建议没有长期对竖脊肌做力量训练或有腰椎间盘后突的人不要做。

6 拉伸竖脊肌是锻炼前还是锻炼后

都是可以的

拉伸的时间一般安排在练后和锻炼前热身，锻炼前拉伸可以预防运动伤害，放松竖脊肌调整运动状态，增加锻炼效果，而练后拉伸则是能缓解紧绷的竖脊肌，时间可以根据自身情况和锻炼强度来定，主要是能将竖脊肌完全放松开来，通常是5-10分钟，一般是每个拉伸动作要保持15-30秒。 当然平时也可以用拉伸动作来放松僵硬的竖脊肌和脊椎。

7 拉伸竖脊肌要注意什么

1.拉伸动作要尽量的轻柔缓慢，不要过度拉伸，以免产生不适，如果出现疼痛的情况要及时停止拉伸。

2.拉伸时要注意呼吸，缓慢自然的进行呼吸即可。

3.拉伸动作要保证准确性，动作过程中感受竖脊肌的拉伸。