1 仰卧脊椎伸展

1.仰卧成一条直线，双手手臂展开两侧与肩同高。吸气，双脚抬起90°，屈双膝并拢，让大腿贴靠腹部，双手环抱小腿。

2.呼气，双腿向左向下落于地面上，头部向右转，尽量让双肩贴靠在垫子上，目视右手指尖的方向，保持自然顺畅的呼吸。一般20秒左右。

3.吸气，双膝和头部回正，进行反侧练习。

注意：

1.能伸展脊柱和肩部，拉伸竖脊肌也有不错的效果。

2.高血压或低血压，头痛，腹泻患者，生理期女性不适宜进行。

2 双膝向胸拉伸

1.仰卧，双臂和双腿伸直，双臂与身体稍微分开成一定角度。

2.弯曲双腿，双手抱膝，慢慢拉向胸部，让下背部感到拉伸，坚持30秒。

3.放松，再重复5次。

注意：

1.整个练习过程中保持双膝和双脚并拢，这样才能保证竖脊肌受到的拉伸效果比较好。

2.不要将头抬离地面。

3.后背及下肢损伤时不可练习。

3 猫拱背伸展式

1.四肢撑地跪立在瑜伽垫上，两脚可分开与肩同宽，大腿垂直于地面，两臂与肩宽垂直于地面，脚背绷直放于地面，手指大大张开撑在地面上，中指向前，背部保持与地面平直，大臂外旋使肩部打开，手肘处要有适当弹性。

2.吸气，随着吸气，背部慢慢向下，臀部自然向上翘起，胸部向上提升，头部随着脊柱的弯曲慢慢抬起，脖子拉长，不要耸肩，眼睛看向斜上方，随着吸气向下弯成弧形，手臂与大腿仍垂直于地面，动作随着吸气做到最大。

3.呼气，随着呼气先慢慢将背部收回，再继续向上拱起，腹部慢慢收紧，脊柱形成一个拱形，头部随着呼气和背部的拱起慢慢向下，眼睛看向大腿处，大腿和手臂仍然垂直于地面，随着呼气，背部拱到最高处。

4.随着呼吸重复上面两组动作，要让呼吸引领动作，做到流畅自然，不要屏气，重复几组呼吸，做完猫伸展式练习之后可以伏地休息进行放松。

注意：

1.猫伸展式动作要尽量缓慢，随着呼吸节奏来进行，不要太快，也不要用力过猛。

2.猫伸展式可以使得脊椎受到较充分的练习，自然也能拉伸放松竖脊肌。

4 跪姿背部旋转拉伸

1.手足撑地，下颌收拉至胸前，移动身体重心至一侧，另一手缓慢离地。

2.旋转脊柱，手臂外展，双眼注视上方，尽力旋转，直至身体感受到拉伸。

3.如果在双手双足撑地时，感觉不舒适，可以尝试膝部着地。

注意：

1.在旋转过程中，要注意保持身体平衡。

2.这个拉伸动作除了能放松竖脊肌之外，还能帮助增强竖脊肌的力量，可用于长期锻炼。

3.动作过程不要弓背，维持脊柱的自然中立位。