5 仰卧单腿抬臀

做仰卧单腿抬臀这个动作的过程，臀肌是处于收紧状态的，而腹部肌肉也是需要保持紧绷的，对于练马甲线和翘臀有比较好的效果。

动作要领：

1、仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。

2、两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。

3、每侧做3组，每组20次左右。

6 提臀椅运动

提臀椅运动虽然主要是可以收紧臀大肌，锻炼臀部肌肉，打造翘臀，但是在这个过程中，也是需要收紧腹部肌肉，使得腹部肌肉得到刺激锻炼的，对于帮助练出马甲线也是有好处。

动作要领

1、拿一把写字椅(不带轮子那种)，仰卧在地板上；

2、屈膝把脚跟放在椅子上/膝盖应该弯曲90度；

3、左腿抬起向天，这样只有一只脚放在椅子上；

4、呼气时，提起屁股半离地板，达到顶点时收紧臀大肌肉，坚持住。然后慢慢放下；

5、如果有背部问题，不必抬起左脚--把双脚放在椅子上，双腿同时作这个动作。躯干全程参与动作；

6、重复15-25次，以自己的力量而定。然后换腿重复动作。