莫名的优伤05121 平板支撑
平板支撑属于静力性练习，可以刺激核心的所有肌肉，也可以刺激马甲线的相关肌肉腹直肌和腹斜肌，经常练习平板支撑可以对练马甲线是有帮助的，再加上平板支撑的练习过程中，臀部肌肉群能得到锻炼，长期坚持对于塑造翘臀有很大的帮助。
动作要领
1、俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地；
2、身体离开地面，躯干伸直，头部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼光自然下垂，注视距离手指前约30公分的地面，保持均匀呼吸。
3、手掌放在正对肩膀下面，这样可以同时锻炼到肱三头肌和胸肌，也不会给肩膀带来压力。
2 臀桥
臀桥对于臀部有绝妙的锻炼效果，是靠臀部的力量将身体撑起呈桥状，能直接刺激臀大肌，可以提拉臀部的线条，让臀形更美，臀部更加紧俏，经常练有不错的翘臀效果。而且在练臀桥的过程中，腹部肌肉是保持紧绷状态的，对于练马甲线也是有一定效果的。
动作要领
1、屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。
2、臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。
3、臀部用力，缓慢而有控制地还原。
3 跪姿侧抬腿
这个动作需要收紧腹部肌肉，能锻炼到臀中肌和臀小肌，因此经常用它来锻炼能练马甲线和翘臀是有可能的。
动作要领：
1、跪姿卧于垫子上，上半身用双臂支撑，手肘部位微微弯曲；下肢部分屈膝用双膝着地支撑身体，收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。肩膀与髋骨应成一直线。
2、将一侧腿部向外侧抬（膝盖弯曲的角度维持不变）。
3、起至几乎与背部平行后保持一会儿再慢慢下方，再慢慢恢复至预备动作，做完一侧的规定次数后换另一侧腿继续。
4 反向卷腹
反向卷腹虽然主要锻炼的是腹直肌，但是想要练出马甲线也是可以采用这个锻炼动作的，而且在这个过程中，对于臀部肌肉也有一定的锻炼效果。
动作要领
1、屈膝、双脚并拢距离地面越15cm，平躺在地板上，双手可选择放平在两旁、手掌向下，或轻放在头的两旁，状态类似准备去做基本卷腹动作。
2、保持双脚接近臀部，收缩腹肌下侧，慢慢的让膝盖朝胸部靠近同时让臀部离开地板。
3、一旦你尽可能的卷曲身体下部，就慢慢的放低它，回到初始位置。
