1 腹式呼吸

动作要领：

1、在吸气时，让肚皮鼓起，而在呼气时，则让肚皮缩紧，有助于刺激肠胃蠕动，可以促进体内废物的排出，从而顺畅气流。

2、在平时走路或者站立时，只要用力缩小腹，配合腹式呼吸，就能让小腹肌肉变得紧实，实现瘦小腹的目标。

作用：坚持进行腹部呼吸锻炼能帮助紧实腹部肌肉，达到瘦小腹，塑造马甲线的目的。

2 卷腹

初级卷腹

动作要领：

1、仰卧在瑜伽垫上，双腿微微分开，双手放在耳朵两侧。

2、利用腹肌上部的力量将上半身卷起，至肩胛骨离开地面即可。

3、不用完全下降至上半身与地面接触即可再次卷起身体。

作用：卷腹对于腹直肌上部有着极强的刺激效果，是练出马甲线比较好的方式。

负重卷腹

动作要领：

1、仰卧在瑜伽垫上，双腿微微分开，双手抱住重物放于胸前。

2、利用腹肌上部的力量，将上半身卷起至肩胛骨离开地面即可。

3、不用完全下降至上半身与地面接触即可再次卷起身体。

作用：有助于马甲线更加立体，更加性感。

悬垂卷腹

动作要领：

1、仰卧在瑜伽地上，双腿微微分开，脚后跟放在高处。

2、利用腹肌上不的力量卷起上半身，至肩胛骨离开地面即可。

3、不用完全下降至上半身与地面接触即可再次卷起身体。

作用：由于双腿悬空的姿势，屈髋力量被最大限度的放低，要想完成卷腹的话，腹肌上半部必须充分乏力，因此，塑造马甲线的能力相对来说更高。

3 仰卧起坐

动作要领：

1、双腿弯曲成45度，脚底与地面平行；双手放在大腿表面。

2、起身时，双手向膝盖移动，或双手扶在太阳穴附近；颈部和肩部放松，头挺直，下巴与胸部分离；腹部肌肉用力，双肩缓缓抬离地面，同时呼气；

3、保持身体弯曲2~3秒，然后缓缓回到起始位置，同时吸气。

作用：起到锻炼腹部肌肉的效果，有助于将肚脐周围的脂肪变成有弹性的腹肌，长期练习对练出马甲线是有帮助的。

4 仰卧举腿

动作要领：

1、平躺，背部紧靠地面。保持腹肌尤其是肚脐以下处于收紧状态。

2、双腿伸直慢上慢下保持匀速，放下时双腿不着地，注意利用腹部的力量而不是身体惯性。

3、10~15个1组，3组或者根据自己情况增加组数。

作用：锻炼腹部肌肉，刺激下腹部，缓解小腹脂肪堆积现象。