13 产后瑜伽动作

船式

动作要领：

1、平躺，两腿并拢伸直，两臂自然放置身体两侧，手心向下。

2、深吸一口气，慢慢抬起头部、上身躯干，双臂向前伸直与地面保持平行，两腿抬高离开地面。一边蓄气不呼，一边尽量保持这个姿势，以不勉强不费力为准。

3、一边慢慢呼出肺部气体，一边渐渐放低双腿和躯干直到还原，放松全身。重复练习此动作3次。

作用：锻炼腹部肌肉，加速肠道蠕动，改善消化功能。

虎式

动作要领：

1、两腿慢慢跪下，脊背挺直，臀部坐到两脚后跟，两手前伸，轻放在地板上，慢慢抬高臀部，做出爬行姿势。

2、抬头两眼平视前方，深深吸气，右腿向后伸展。蓄气不呼，弯右膝，把膝盖指向头部，两眼向上凝视5秒。

3、慢慢呼气，把屈膝的腿放回髋部下面，贴近胸部，脚趾高于地面，两眼向下看，鼻子贴近膝盖，脊柱弯成拱形，右腿向后方延伸还原。左腿练习同样的步骤，每条腿做5次。

作用：减少髋部和大腿区域的脂肪，增强生殖器官。

猫伸展式

1、上身保持挺立，慢慢跪下来，坐到后脚跟上。

2、抬起臀部，两手掌心向下平方在地上。深吸一口气，抬头，收缩背部肌肉，保持5秒钟。

3、慢慢呼气，垂头，拱起脊柱，保持5秒钟。两臂伸直，指尖触底，垂直于地面。

作用：帮助子宫恢复正常位置。

全蝗虫式

动作要领：

1、俯卧在地板上，两臂向后伸直，慢慢呼气，抬起头部和胸膛，同时抬高双腿。

2、慢慢地进行有规律的呼气，尽量保持这一姿势。

3、慢慢放下双腿，还原头部和胸膛，均匀呼吸，全身放松，重复做两次。

作用：促进骨盆范围各器官的恢复。

双腿背部伸展式

动作要领：

1、上身挺直坐着，两腿向前伸并拢，掌心放在大腿上。

2、抬起双臂向前平伸与地面平行，两肩向后收。

3、吸气，双臂高举过头；呼气，慢慢向前弯，以舒服的姿势为准，两手抓住小腿，两肘向外向下弯曲，低下头部，尽量接近双膝，保持10秒。

作用：有利于滋养生殖腺，使子宫膀胱充满活力。

14 产后练瑜伽的注意事项

1、不可自己在家练习动作

有许多新妈妈由于时间缘故或者其他原因不想去训练场学习，喜欢自己在家里按照光盘或者书等教程练习动作。这种方法并不可取，尤其对于初学者更是有害的。因为瑜伽学习者如果不了解自己的身体极限，盲目练习，很可能就会因超出身体负荷，增加受伤几率。

2、不可选择跳健身操热身

有些瑜伽教练选择跳健身操作为做瑜伽前的热身运动，这是不可取的，因为跳健身操身体动作幅度过大，跳后身体处于亢奋状态，无法进入瑜伽要求的冥想状态。此外，跳操后肌体的兴奋容易导致瑜伽动作过于迅猛，容易造成各种拉伤。

3、不可超出身体极限

一节瑜伽课后，应该达到身心合一的良好感觉。如果只是身体的某些部分感觉好，或者出了一身大汗，再或者觉得头痛酸胀和过度兴奋，都是身体受伤的信号。每节课程结束以后，可以做一个身体记录，看看自己身体各部分的感受，看是否超过极限，据此来制定练习计划才能达到最佳效果。

4、根据个人体质进行

产后瑜伽需要根据个人体质进行，因人制定合适运动计划，循循渐进，不能为了加快瘦身而伤害身体。